你有没有试过这样的情况：
上班或者下班路上远远看到同事在前面，宁愿慢一点走或者绕远路，也怕被同事看到，而不得不开始尬聊……得知要当众做工作汇报的时候，紧张到好几天睡不好觉；在听别人做工作汇报的时候，完全不敢与汇报者有眼神交流，生怕被cue到……不得不参加集体活动，例如被迫团建的时候，宁愿披上哈利·波特的隐身衣，变成透明人……
也许这个时候，你也想像我一样，对着人群大喊：
对不起，我可能对人过敏！！！
这是一本社恐青年看到封面就想马上翻开来看的书，真正的书名是《认生的人：如何克服社交焦虑》。
书名中所谓“认生的人”，指的是尚未达到社交恐惧症诊断标准的人。按照美国精神医学会的DSM-5诊断标准，社交恐惧症的判定需要达到下述标准：
对人际关系感到持续性焦虑，且对日常生活产生影响，类似状态每天发生且持续6个月以上。
从这个标准来看，很多像我这样认生的人尚未达到影响日常生活的程度。
但我们害怕当众回答问题、演讲或表演，害怕参加宴席或集体活动，害怕当众出丑，在社交场合会感到焦虑、心悸、面红耳赤、手心冒冷汗。
其实像我们这样的人并不少见，如作者提到的，日本号称有1亿人“认生”，而美国统计的数据发现人群中约10-15%的人患有社交恐惧症。
为什么我们会对人际关系感到焦虑？社恐青年有救吗？
本书作者清水荣司在书中分析了“认生”的原因，也给出了一些实用技巧。
作者本人是精神科医生，专长在于认知行为治疗，现任日医院认知行为生理学教授，医院认知行为治疗中心院长与儿童心理发展教育研究中心院长，他在焦虑症、强迫症和抑郁症方面具有丰富的临床治疗经验，见过的病人更是数不胜数。
认知行为治疗的关键在于改变个人的认知，因此是一种适合“自救”的方法，在本书中作者结合自己多年的经验给出了社恐青年克服社交焦虑的自救指南，很适合我们自己在日常生活中逐步改善。
01所谓社交恐惧，也许……只是对别人不感兴趣
年大热的日剧《凪的新生活》讲的就是“社恐女青年”大岛凪的自我拯救。凪一直苦于不会“读空气”，即我们常说的察言观色，她一方面焦虑于不知道如何在社交场合正确地接话，担心自己的表现会被同事们嘲笑，另一方面又怕同事们有活动的时候不叫上她，自己被边缘化。
直到后来，她打工的酒吧老板和前男友分别对她发出灵魂拷问：你真的对别人感兴趣吗？
她才开始意识到，自己的察言观色，恰恰表明自己并不是真的对别人感兴趣，她只是担心自己在别人眼中的形象而已。
害怕跟人打交道的人通常都很担心不知道怎么打开话题、不知道怎么接话，我们在遇到陌生人的时候，会担心自己的衣着是否得体、妆容是否自然、聊天是否有趣、声音听起来是否自然，甚至担心别人会不会看出来自己手心正在冒汗。但别人是一个什么样性格的人、他的穿着打扮是怎样的风格、他的兴趣爱好有哪些，这些通通无暇顾及，我们的注意力，全部在我们自己身上而已。
但是实际上，对方也许也是一个跟你一样的社恐青年，他也根本无暇顾及你的穿着打扮和兴趣爱好呢！
所以，有时候在人际交往中，真正让我们担心的是我们在别人眼中的形象，引发我们焦虑的根源是我们的自恋与自卑。我们只是对别人的兴趣不如我们对自己的兴趣那么大而已。
种非理性信念将社恐青年困在自己扭曲的认知里
正是因为我们太关心自己的形象了，所以社恐青年的另外一个特征是强迫倾向和完美倾向，他们会被自己一些非理性的信念困住。
接下来我们以当众演讲为例，讲解10种常见的非理性信念（irrationalbelief），或者称为认知扭曲（cognitivecontortion）。
设想这样一个场景，你跟你的小组成员一起完成了一项工作，你代表你们小组在很多人面前汇报成果。这时候十种可能的非理性信念分别会有如下表现：
1.非黑即白。具有这种非理性信念的你可能会认为世界上只有两个极端的结果，例如：如果这次的当众演讲不是完美无瑕的，那就是彻底失败了。
2.以偏概全。具有这种思维的你可能会从一次事件的失败推广到对整个人的否定，例如：假设当众演讲不如预期中成功，会认为自己一直就是这么差劲的、什么事都做不成。
3.心灵过滤。这种思维方式会过滤和无视掉积极的方面，例如：演讲获得了一致好评，大家都给予了赞美，有一位同事提出一条可以改进的意见，你可能整个人完全只集中在这一条意见上，觉得自己很失败。
4.贬低思维。与上一条思维方式类似，但贬低思维更甚，会将积极的方面也消极化处理，例如：演讲获得了一致好评，尤其是领导表扬说“很有激情”，贬低思维会开始想，“很有激情”是什么意思，是不是我刚刚演讲的时候手舞足蹈、过于洋洋得意了？
5.妄下结论。具有这种思维习惯的你会自己妄自揣测别人的想法、从自己的角度解释问题，并得出不客观的结论。例如：演讲过程中突然发现，领导在玩手机，会开始想是不是自己讲得太无聊了，领导已经听不下去了。实际上领导可能只是在回复一条重要的消息而已。
6.错误预设。错误预设思维会毫无根据地坚信结果一定是消极的，例如：虽然做了很长时间的准备，万事俱备，但你依然认为，自己这辈子都做不好演讲的，肯定会搞砸的。
7.双重标准。也叫放大镜思维，这一思维方式会放大自己的缺点，缩小自己的优点，同时也会放大别人的优点，拿自己放大的缺点和别人放大的优点进行对比，这样必然会导致自我否定。例如：发现别人的演讲很有趣，而自己的演讲中规中矩，但是忽略了自己的演讲逻辑清晰、数据翔实，具有很强的说服力，只拿自己不擅长的部分跟别人擅长的部分做对比。
8.应该思维。自己给自己设定了很多认为的标准，认为“应该”如何如何。例如：认为演讲应该充满激情、逻辑清晰、富有感染力、表达流畅、吸引每个人的注意力、能够成功说服每一个听众等等，自己应该完全做到这样子，如果做不到就是失败。但实际上，每个人有不同的演讲风格，而且普通人很难做到完美的演讲者。
9.贴标签思维。习惯贴标签的人会给自己身上贴很多不客观的、消极的标签，将自己划归为某一类人。例如：认为自己是一个“不会演讲的人”，所以肯定做不好演讲这件事。
10.罪责归己思维方式。在出现问题的时候会将所有责任揽到自己身上，例如在演讲中突然发现有一个问题没有提前考虑，实际上是团队成员在准备材料的时候有所遗漏，但是自己会觉得都是自己的责任，是自己没有考虑周全，在演讲的时候也不会灵活处理、巧妙作答。
在日常生活中，我们难免会在某些时候走入思维的死胡同中，总是自己跟自己较劲，但没留意到，走出这个胡同就是下一个转角。
03克服社交焦虑的武功秘籍，聊天、演讲、谈判，全都手到擒来
通过上面的分析，你大概已经跟我一样找到了自己的“病因”。接下来让我们一起自我拯救吧！
武功秘籍的第一篇是关于日常聊天的，这是我们最常遇到的情况，我们不能每次见到熟人都扭头回避，所以先学会下列三招吧！
花时间观察别人，而不是自己。正如前面提到的，我们在人际交往中经常会陷入“
