大家好，一期一会又准时和大家见面了，本次一期一会就让我们谈谈社交恐惧症吧。
No.1
什么是社交恐惧症？
社交恐惧症(socialphobia)，又称社交焦虑症或社交焦虑障碍(socialanxietydisorder)，指对各种社交或公开场合都感到强烈恐惧或忧虑，并因此而尽力回避的状态。通常出现在17-30岁，主要是青少年和成人早期。
No.2
社交恐惧症的表现
1.对社交场合和人际接触有强烈恐惧，恐惧的程度与面临的实际危险并不相称。
2.在必须处于社交场合或必须与人接触时会出现紧张、面红耳赤、出汗、口干、心跳加速、头晕、恶心、震颤、两腿甚至是全身无力感等情况。
3.有反复或持续的回避行为，会有意回避社交场合，避免去公共场所及需要与人接触的场合，以至于将自己长期封闭在家里。
4.虽然知道这种恐惧是过分、不合理，或不必要的，但就是无法控制。
No.3
如何摆脱社交恐惧症？
一、改变想法
如果发现自己经常有类似于“我社交能力差”、“我不会说话”、“人家觉得我很傻”这样的想法，就可以归结为同一个主题就是“我不够好”（这也是社交焦虑患者最常见的主题！）。意识到了之后，就可以开始尝试改变和挑战这些想法。常用的方法是记录，记录担心的事情有没有发生。如果发现担心的大部分事情，其实从来都没有发生过。那么就可以试着问问自己原来的想法是不是与实际不符，从而做出改变。
二、改变行为
仅仅改变想法还是不够的。如果停止在这一步，就会出现很多人常常感慨的“道理都懂，可是还是不会做”的情况。因为有的时候想法改变了，情绪和行动却还没有变化。比如遇到别人没跟自己打招呼，可能想法上已经能意识到“哦，那个人没跟我打招呼可能只是今天心情不好，可能着急去干什么没看到我”；但是还是会难以抑制地产生紧张的感觉（比如出汗、心跳加速）和回避行为（比如目光回避、想要逃离现场）。针对这种情况，就要采取更进一步的行为干预方法来进一步改善焦虑的必要。行为干预方法主要有3种：暴露、社交技能训练、放松训练。
（1）暴露
暴露，顾名思义，就是暴露于社交情境当中，直面自己的恐惧。因为无论多么令人焦虑的场景，如果一个人呆的时间够久，就算什么也不做，焦虑水平也一定会下降。在心理学上这个叫做习惯化（habituation）。经过反复多次的暴露，之后在类似情境中就基本不会很焦虑了。
（2）社交技能训练
学习一些社交小技巧，也是很有必要的。很多社交技巧其实很简单，短时间就能学会，并且通过有效训练，反复练习，可以明显提高一个人的社交技能。比如微笑、赞美别人、表达感谢、学会提出请求、学会委婉拒绝等等。这些小技术的学习，可以让一个人很快在社交情景中体会到一些以前没有的成就感。这种成就感就是正性强化。让这个人更愿意去练习、暴露、学习更多技能，并且在这个过程中进一步改变一个人对自己、对他人、对社交的那些错误想法和信念。
（3）放松训练
特别焦虑的人，还可以多做点放松训练。至于什么放松训练效果更好，因人而异。正念、呼吸训练、肌肉放松训练。如果有自己喜欢的放松训练方法，也可以使用，比如有的人喜欢游泳，有的人喜欢爬山、听音乐、写作，只要能让自己放松下来的就都可以。这个可以比较灵活和有创造性一点。
社交焦虑患者大都是外冷内热的，明明很善良友好，可是偏偏很难和别人建立好关系。好的关系是幸福人生的重要组成部分。所以，如果你觉得自己有社交焦虑，不妨试试这些办法跨出社交的第一步吧！
文字丨叶斯琪
图片丨来源网络
排版丨尹雨涓
审核丨张国超张兆宇
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
