社恐的世界：介于“谁要害我”和“怕害到谁”之间
01
你有社恐吗？
不知道你身边有没有这样一些人，在群体中显得格格不入，每日陷入到自我拉扯当中：
*电梯里遇到半熟不熟的人，不得不寒暄，尴尬到冲破天际；出门倒个垃圾前都要在猫眼里先张望一下，就怕碰到邻居；*聚会或者团体活动时，在一旁闷闷不乐，满脑子在想什么时候能回家；*对方主动取消了我一直想找借口推掉的约会，喜不自胜；*在我家呆了很久的客人，终于决定要走了，顿感一阵轻松；*网络上聊天眉飞色舞，现实中一见面就只想自闭；*打车最怕碰到话痨司机；去逛街最怕店员询问“请问您需要点什么？”
这些场面生动刻画出每一个“社恐”最底层的恐惧：惧怕与人联系。
他们的内心独白永远是：离我远点，我有人类恐惧症。
据《中国青年报》报道，在由中国社科院等机构发起的对四千名年轻人的调研报告中，有超过52%的人认为自己缺乏社交技巧，有40%的人恐惧社交。
我们多多少少都会有点“社交无能”，只是程度和范围不同而已，但只要这些行为没有严重影响到生活就不称为病。
然而，如果情况严重，会引起社交心理障碍。
，Leibowitz提出社交焦虑症(socialanxietydisorder，SAD)，是指患者在一种或者多种与陌生人接触或有他人对自己进行评价的社交情境中表现出持续的害怕。如果把SAD患者暴露在社交情境中，患者有可能诱发强烈的焦虑、惊恐发作、歇斯底里。
“社恐”作为一种常见的、能力受损的心理问题，需要引起我们的重视。
02
造成社恐的重要因素
心理治疗师戴维·山利在《社恐自救指南》一书中列出了五种常见的社交焦虑：
1）不知道该说些什么或怎么做；
2）觉得别人不喜欢自己；
3）认为自己很无聊；
4）不知道如何参与一群人之间的谈话；
5）与心上人交谈或约对方出来时缺乏信心。
“社恐”的世界，常常卡在“谁要麻烦我”和“怕麻烦谁”之间。
造成社交恐惧症有很多，显著的因素有以下几种：
1.基因遗传
统计数据表明，与直系亲属中不存在一位严重社交焦虑症患者的人相比，直系亲属中存在一位严重社交焦虑症患者的人，其本人患上社交焦虑症的概率是前者的10倍。
在他们的基因记忆里，会把社交视作一项危险的行为。
一旦与人交际，他们大脑中掌控“战斗或逃跑”机制的杏仁核会被激活。
对于社恐患者来说，聊天就像是被巨型动物追杀那般凶险，所以会不自觉想回避社交。
2.不合理信念
人作为复杂的动物，既有攻击性也有逃跑性。“怕人”，是人的一种“逃跑”本能。
例如，6个月左右的小孩已经知道认生了，这是他们“逃跑”本能的表达。
然而，如果小孩表现出怕生，很可能会被长辈或者其他人“嘲弄”，小孩自然而然对于“怕人”这种本能感到羞耻。
如果父母经常打压批评，小孩“怕人”的心理会更明显，并容易滋生“优势等于权力”的不合理信念。
带着这种不合理信念走进社交情境，如果看到别人比自己有优势，他们的潜意识会立马激发恐惧感，觉得弱小的自己会被伤害。
在他们的认知里，他人是有敌意的。
为了避免“对手很强大”恐惧感的产生，他们会首先用疏离的方式使自己获得安全感。
3.创伤防御
有社交焦虑的人，往往生长在失功能家庭。
有些人从小就是留守儿童；有些人长大后才发现自己是被送养的；有些人的父母离异，自己从小被其他孩子霸凌等。
对于小孩的世界来说，这些心理创伤让人无法想象。
为了存活下来，他们只能逆来顺受，同时产生深深的心理防御。
他们常常把自己包裹起来，对别人“提要求”特别困难，例如：
买东西时不敢讨价还价；跟人事部谈薪资，比面试时苦恼十倍。
还有更极端的例子。
电影《被嫌弃的松子的一生》里，幼年的松子不被父亲喜爱，父亲只关心体弱多病的妹妹。为了得到父亲的爱，她一生都在飞蛾扑火，不惜当舞女、做受虐狂。
遇到一个合拍的人，她就恨不得掏心掏肺，遇到别人淡漠的反应，心里容易没底。
这两个极端的状态，不仅让她对关系感到失望，在人际交往中有更深的撤退，同时也会引起对方的恐惧，造成关系断裂。
她在阴影里越走越深，最后彻底将自己封闭在房间里，孤苦伶仃地生活在垃圾堆一样的房间里，毫无尊严地死去。
03
没有人是一座孤岛
“社恐”的背后，是对朋友、对认可、对爱的极度渴望。
但同时他们也极其畏惧，这样残破的一个自己如何能有这样一个奇遇。
其实，只要打破认知，找到恐惧的源头，“社恐”也能体验到社交的愉悦。
1、打破不合理信念
我们之所以对社交感到痛苦，常常是以为自己“没得选”：
自己实在缺乏社交能力，所以不得不独处；
好像只有交很多朋友，在陌生人面前表现自如才是对的，才是优秀的表现。
这些不合理的念头，只会加重我们的焦虑。
“社恐”要相信自己是有选择的：既可以选择和人去交往，也可以选择独处。
拿疫情举例，我们被关在家里，没得选，很多人都憋坏了，感觉这样下去要崩溃。但如果没有疫情，很多人宅在家里是很开心的。父母催你出去走走，你还嫌麻烦。在家办公，更是梦寐以求的好差事。
这说明独处并不一定是一件“不得不”的事情，而是我们主动选择了独处。
能与独处优雅相处的人，往往能更专注于认真做一件事，人生必将更加充盈满足。
2、接纳恐惧，与当下建立联结
对于那些无法享受独处的“社恐”，可以直接考虑当下的处境本身：我们到底在恐惧什么？
停下来倾听，你会发现这一个个糟糕的感受，都只是脑中的文字而已，并不是事实。
情绪本身没有好坏，认为社恐本身不好，只是一种评判。
接纳承诺疗法培训师路斯·哈里斯在他的著作《幸福的陷阱》里提到一个大众心理悖论——越是努力追求幸福，就越会长期遭受痛苦。
这本书提到，其实面对社恐最好的办法，不是强迫自己克服，而是接纳。
接纳并不意味着忍受，而是找到最让自己自在的解决方法。
我们可以与当下建立联结，在行动中去验证“我真菜”“为什么我做不到，都是我的问题”“我不行”这些源源不断的消极念头。
最终你会发现，一开始让你恐惧的形象，也许只是一个虚张声势的“稻草人”。
3、建立关系
对于很多“社恐”来说，给别人在朋友圈点赞，已经是最大胆的搭讪了。
“社恐”们需要知道，孤独是可以被接纳的，但与人联结仍然是一条绕不开的走向成熟之路。
成年人是一个逐渐融入社会的过程，意味着需要与他人合作，共同承担任务。
在关系中受的伤，还是得回到关系中去修复。
以前，我们常常关闭了“需要别人”的能力，现在，我们该启动这扇通往心灵之路的大门了。
可以先从身边让你有安全感的人开始，慢慢提出要求，在关系里逐渐活出自我。
例如，在公司里如果同事们在一起谈论你感兴趣的话题时，你可以偶尔搭上一两句话。
虽然可能会遭遇暂时的“空气突然尴尬”，但周围的人会逐渐习惯和适应这种状态。
说不定他们已经等待你打开心扉很久了。
也可以找心理咨询师聊一聊。
在这种特殊的关系模式中感受，别人是可以相信的，而自己是可以被接纳。
写在最后
对于“社恐”来说，改变并不是立竿见影的。
接纳社恐的过程，需要经历百般纠结和不可言说的阵痛。
正如美国著名心理学家派克在《少有人走的路》里写道：
“人生苦难重重，要超越自己，成为心智成熟的人，你必须走上那条少有人走的路。”
愿你能在探索自我与世界边界的过程中，渐渐找到属于自己的生活步调和最自在的表达方式。
如果有机会遇见生命中美好的事情和境遇，也请不要急着退缩。
电影《天使爱美丽》的结尾里，玻璃人爷爷对艾米丽说：
“你的骨头不像玻璃那么脆弱，你可以敲开生命之门。如果你错过这次机会，那么随着时间流逝，你的心会变得干枯而脆弱，就像我的骨头一样。所以，去吧，管他呢！”
如果看到这一幕的你也同样被触动，那么请像曾经也是“社恐”的艾米丽一样勇敢。
愿你不再被恐惧困住。
References：
[1]戴维·山利：《社恐自救指南》[M].东方出版社，.
[2]路斯·哈里斯：《幸福的陷阱》[M].机械工业出版社，