为了与同事和睦相处，不惜承担更多的工作；为了迎合男友的喜好，每天提早一个小时起床，将一头自来卷的头发拉直；害怕社交场合，更害怕被同事排斥，所以不得不参加公司聚餐......
这是豆瓣8.8分的日剧《凪（zhǐ）的新生活》中的女主角大岛凪开篇时的日常写照。
许多网友看完这部剧惊呼：这不就是我吗？!
过于在意他人目光，勉强自己迎合他人，在社交场合中感到焦虑。日本精神科医师清水荣司指出，这是成年人“认生”的典型表现。
认生，本来是指婴儿依赖家人、排斥陌生人的状态。但是统计结果显示，全球有60%以上的成年人都存在认生的情绪：为了避开一个不太熟的人，不惜绕远路；最怕听到“下面请大家轮流自我介绍”；和不熟悉的人在一起，常常用手机掩饰自己的不安......
同时，随着网购和外卖越来越便利，人们不用沟通交流也能生活。这样的环境，让大家变得越来越懒得和别人讲话，沟通的意愿和能力都在下降，认生的情绪越发茁壮。
我们需要适当的独处，但当独处演变为“认生”时，就需要警惕了。清水荣司在《认生的人：如何克服社交焦虑》一书中指出，“认生”是“社交恐惧症”的预备状态。当我们变得懒得沟通甚至逃避沟通时，我们真实需求和意愿将被埋藏甚至扭曲，内在压力将会变大。严重的话，还会引发痴呆症和抑郁症等心理疾病。这也会让我们错失一些本该属于自己的机会，从而降低幸福指数。
所幸，清水荣司在《认生的人》中告诉我们，认生是可以通过科学地自我训练得到改善的。作为精神科医生，清水荣司常年工作在治疗社交焦虑症、强迫症和忧郁症的一线，积累了丰富的临床经验。他通过《认生的人》一书分析了认生的成因、介绍了自救法则，让认生的人能够摆脱社交焦虑，在工作、生活中从容应对、进退自如。
一、究竟是什么，导致了我们的认生
引发认生的“罪魁祸首”，就是认知扭曲。就是你的所思所想偏离实际。最典型的认知扭曲有以下3种。
1.非此即彼，非黑即白
认生的人，大多有完美主义情结，对错误没有一丝包容心，常把失误等同于失败：当众发言，声音有些不自然，判为失败；一场面试，有个问题没有回答好，就觉得没戏……
其实，就和考试一样，0分和分之间还有很多分值，70分和80分并不意味着你什么都不会，也不会有人因此把你划归不学无术行列。
人际交往亦是如此，我们要允许自己偶尔说错话，或是偶尔冷场。力求完美，只会徒增压力，让我们更加害怕与人交往。
2.心灵过滤，贬损思维
认生的人，内心有个过滤器，滤掉积极的、留下消极的。
比如，项目复盘会上领导说：这个项目整体上完成的不错，但是XX环节还需改进。认生的人会自动将前半句话屏蔽掉，从“但是”开始接受信息，然后对自己说，看，又搞砸了吧！
更有甚者，认生的人有时还存在“贬损思维”。
“心灵过滤”只是将积极的事物删除，而“贬损思维”则是用消极的方式来解读积极的事物。
比如，大家评价你的方案“很细”。正常理解，这是一个积极地评价，说明方案考虑周全。但“贬损思维”会这样解读：方案是不是没有抓住重点？是不是太琐碎？
听不到赞扬、只记得住批评，甚至把赞扬理解为批评，这也会加重人际交往中的紧张情绪。像黛玉一样“步步留心，时时在意，不肯轻易多说一句话，多行一步路，惟恐被人耻笑了他去”。让你在愈发自锁的道路上，错失许多自我展示的好机会。
3.罪责归己
认生的的还有一个典型的认知扭曲就是认为消极事物的产生都是由于自己的过失。
比如聊天时发现对方在看窗外，马上反思：是不是我说的内容太乏味？实际上，对方可能是听到刮风，想确定一下外面是不是在下雨而已。
又比如，会上你在发言的时候，领导看起来很冷漠，“罪责归己”思维就会告诉你，你的方案做得一点都不好。其实，领导可能是由你的汇报联想到近期比较棘手的一项工作而已。
这些小插曲，都不是因为你做错了什么，只是你的敏感多思让你陷入“过度读心”而已。
二、三个步骤，让我们摆脱认生的情绪
认生会在一次次“避免交流”中逐渐壮大。但我们却可以像健身一样，通过科学的训练，让克服认生的“肌肉”变得强壮，从而摆脱认生。
步骤1：发现焦虑
管理学家丹尼斯·韦特利说过：“识别你的感觉可以帮助你平静地对待他们”。
对抗焦虑亦然。
当一想到下周要当众发言就心烦意乱时，你就可以提醒自己：焦虑来了。然后把它量化，用0到来评估焦虑的强烈程度。当这个数值较高时，你要反省是否存在认知扭曲，用积极地思维方式修正它。
但很多时候，我们就是无法控制自己的情绪，让自己停止焦虑。那就坦然地面对，索性让自己“享受”15分钟的想不通时间。
设定15分钟计时器，把注意力放在你担忧的事情上。先花5分钟细细地梳理最好的情况，比如你在台上思路清晰、收放自如；然后再花5分钟梳理最坏的情况，比如站在台上一片空白；最后的5分钟，将这两种情况预演在脑中预演一遍。
时间到，告诉自己真实情况不会比最好更好，也不会比最坏更坏。既然都想到了，再纠结下去无异于浪费时间。或者干脆把时间换算成时薪，你就自然会把时间投入到更有价值的事情上。
步骤2：转移注意力
认生的人，通常非常在乎别人怎样看自己，因而总是把注意力放在自己身上：我的表情是不是僵硬，声音是不是颤抖……这只会让你更焦虑，因而变得更紧张，陷入恶性循环。
注意力转移法可以帮助我们克服这个问题。将注意力转移到别人身上，试着观察对方，越细致越好。当你的注意力不再围着自己打转时，你的焦虑值就会下降。
转移注意力法，说起来简单，但做起来并不容易。我们要时刻提防“罪责归己”思维出来作祟：他这个表情是不是因为我哪里做得不好？认生的人总会在无意识中，又把注意力引回到自己身上。
记住，你只需要观察对方即可，不要读心。
英国科学记者卡罗琳·威廉姆斯曾提到过，要想掌控自己的思维，很重要的一点就要培养“元意识”，也就是能够发现自己当下注意力在哪里的能力。当你在意识到自己又将注意力放在自己身上时，提醒自己将注意力转移出去。
如同健身，通过不断练习，你转移注意力、控制焦虑的“肌肉”就会越来越强壮。
步骤3：修正认知扭曲
我们可以通过7个问题的自问自答，来修正认知上的偏差。
举个例子。
①你现在的压力是什么？—刚才发言时领导态度冷淡。②用0-的数值表示这个压力的强烈程度。—大概90分。③用0-数值表示这个压力给你带来的痛苦感受。—大概80分。④将第一个问题进行翻转。—刚才发言时领导态度不冷淡。⑤写出2条支持翻转的理由。—在讲到应对措施时，领导还问了几个问题。—我提的有一条改进建议，领导立即让相关部门会后去落实。⑥再次用数值评估压力的强烈程度。—现在是30分。⑦再次用数值评估压力给你带来的痛苦程度。—现在是20分。
你看，当你回答完这7个问题，就会发现自己之前的焦虑其实源自认知上的扭曲，你忽视了积极的因素，并把所有的责任都归咎在自己身上。看清这一点，你的焦虑程度就减轻了。
三、3个锦囊，帮助你轻松应对社交中的难题
你是否会为找不到话题而苦恼？不知道怎样面对冲突而妥协？不懂得如何拒绝别人而委屈自己呢？我们应该如何解决这些难题呢？
1.不知道要说点什么，和陌生人独处好尴尬
有个朋友，曾经为了避开和不熟悉的同事一起乘电梯的尴尬，抱着重重的文件爬楼梯。
其实这样做无外乎有2个原因，一是不想给人留下负面印象，因而过度