本文是《焦虑症与恐惧症手册》读书笔记第1篇。
书籍简介:这是一本应对焦虑和惊恐的工具书,主要意图包括:1)描述克服惊恐发作、焦虑症和恐惧症的专业技巧;2)讲解掌握这些技巧必须具备的循序渐进的步骤和练习。重点讲解促进恢复健康的对应策略和技巧,以及相关的练习。
约四分之一的成年人会经历焦虑症,大多数人会经历各种焦虑。
与几百年前相比,我们身处的自然环境和社会秩序发生了巨大变化,数字信息技术极大地改变了我们的生活。发展节奏太快,剥夺了人们从容适应这些变化的时间,每个人面临的不确定性都大大增加,焦虑症只是人们丧失了化解压力的能力其中一个后果,还有抑郁、及其他病变,也是后果的体现。
自助减压,是许多症状不严重的人可以通过阅读和练习来做的。这本手册,正是可以从日常方方面面缓解焦虑的工具书。本书共19章,今天的笔记是第1~2章的。感兴趣的可以自行购买纸质书或电子书进行阅读。艾德蒙·伯恩(著),邹枝玲、程黎译,重庆大学出版社。
一、焦虑与焦虑症
当今社会,焦虑已经成了生活中的一部分。
许多情况下,产生焦虑是合情合理的,认识到这一点大有裨益,放心,大家都有焦虑,只不过程度不同而已。
适度的焦虑,是有助于大家上进、采取行动的,比如你看到同事这个月绩效拿了A,自己却是C,可能会焦虑,那么这种焦虑是会帮助你努力工作,想办法下个月提升绩效的。
若是对这种差距完全无感觉,那就太佛系了,可能就属于躺平的类别了……
但如果焦虑过度,泛化到看见什么都焦虑,甚至影响到了正常生活,譬如头痛、失眠、注意力无法集中等,那就成焦虑症了,需要引起注意、想办法缓解。
二、焦虑症的本质
焦虑和恐惧是不一样的,区分它们之间的区别,和了解产生原因,有助于我们自测、自助,采取合适的方式缓解症状。
恐惧:
当你害怕的时候,内心的恐惧一般只是因为外界某些具体的事物和情境。
换句话说,你害怕的东西是明确的,比如害怕登台演讲会出糗、期末考试不及格,或者周末要去见未来丈母娘,怕表现不好。
焦虑:
当处于焦虑状态时,你可能常常说不清楚到底焦虑的是什么。
焦虑的起因通常是内心而不是外界,这似乎是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。
譬如总是担心出车祸而不敢开车;害怕生活失控而没来由地忧虑,或害怕伴侣有外遇而总是夺命连环call。
三、焦虑的表现形式
焦虑有不同的表现形式和强度。
轻者可能只是内心的不安,严重的会发展为各种惊恐症,可能出现心悸、晕眩、呼吸短促、恶心反胃和腹部不适、麻痹等症状。
症状严重的话,仅靠自助可能是不够的。
多数人症状不会很严重,一般不太会影响到正常生活,通过适当的学习和练习,是可以大幅降低焦虑水平的。
四、引发焦虑症的原因
首先要明确的是,任何一种焦虑症都不是只有一个或一种主要原因引起,而是多方面因素共同影响的结果,包括:遗传、生理、家庭背景和教养方式、心理因素、目前的压力源、自我对话、个人信念体系和表达情感的能力,等等。
可能的原因包括:
1、长期、前置的原因
(1)遗传
(2)童年经历
如:父母表现出对世界过分谨慎的态度(外面太可怕,到处都是坏人之类的);
父母过分挑剔,设置了过高的标准(孩子考98分,父母斥责怎么退步了,怎么没考满分等);
情感上缺乏安全感和情感依赖(如童年遭受虐待);
父母限制孩子做独立决断(不许孩子哭、不许孩子表达愤怒等)。
(3)长时间累积的压力
这个是大多数人最常见的情形。
任何生活事件都要你对新情况做出调整和适应,无论好事还是坏事,如换工作、退学、结婚、搬家等。一年中有一到两个变故很正常,这种压力很容易适应,但如果一系列变故在短期内发生,或者短期内发生特别大的变故(如亲人离世、失恋、离婚等),人就可能缺乏应对能力,陷入慢性的压力和疲惫状态。
某个问题持续多年未能得到解决,如失业、长期加班、长期与同事不和等,也可能导致累积的压力。
这种压力对健康状况是非常有害的,可能引起高血压、头痛、溃疡,甚至心理障碍。
2、生理原因
身体处于威胁状态时,会引起警觉,产生“战斗或逃跑”反应。
大脑会判断这个威胁是不是真的,譬如看恐怖片时,大多数人虽然觉得害怕,但身体反应是可控的,如果在街上遇到歹徒,正常情况下大家会撒腿就跑,不会站那等着歹徒拿刀来扎你。
不幸的是,很多人会将这种“或战或逃”反应适用于心理上的不安全、受威胁的环境中,即便这个事并不会危及生命。
比如,和配偶吵架、或者晚上没睡好觉,隔天却要早起去参加公司会议。这些事件被大脑识别为危险、威胁,也会引起压力反应,但其实它们并不会危及你的生命。
另外,低血糖、过度换气、内耳病症等也可能导致焦虑症。
3、短期、突发性原因
(1)促使遭受惊恐发作的压力
包括:个人的重大失败(譬如高考失利、投资爆仓、突然失业等)、生活的明显变化(如遭受疫情被隔离)、刺激性或娱乐性药物。
(2)恐惧的条件和根源
日常生活中,我们对一些场景会感到害怕,这是正常的,譬如在悬崖边时,难免担心自己掉下去。
但如果对某个特殊物品、行为或场景产生了持久、不合理的害怕感受,并且开始回避,那就超出正常的害怕,需要警惕了。
譬如,你可能有一天在高速路上开车。突然,你没来由地想:“万一后面有辆车撞过来怎么办?”“万一高架桥突然断裂,而我正好经过,那岂不是……”然后你会接着想,“我该怎么办?这种事又不是没发生过,上个月新闻上不是有报道……”于是越想越害怕,潜意识里就把“高速公路”和“焦虑经历”给联系起来了。
后来,每次只要开车上高速,就会加强一遍这种联系,久而久之,连靠近、甚至想到高速公路,都会产生很强的焦虑感,后来干脆再也不开车了。这就超出了正常害怕的范畴,需要专业干预了。
(3)外伤、轻微的恐惧、过去的损伤形成的应激障碍
被狗咬过,可能会害怕所有的狗,甚至是毛茸茸的动物;经历一次车祸,可能会害怕开车,甚至坐车也不行;呛过水,可能从此不敢游泳,甚至无法靠近河边或池塘。一朝被蛇咬,十年怕井绳。
4、使焦虑持续的原因
(1)回避恐惧情境
很多人社恐,就是恐惧社会交往。
然后你会发现,越害怕,就越不敢社交,越是一次次拒绝参加聚会,就越不敢迈出去,后来甚至丧失了社会交往的能力,孤独、孑然一身。
有些人害怕找工作失败,干脆窝在家啃老,越啃越不敢求职,最后丧失了工作能力,未来堪忧。
越回避,越恐惧。
(2)焦虑的自我对话
许多焦虑是由你对自己的一些叙述引起的,句式以“如果……该怎么办”开始。
譬如:“如果我开车的时候失去控制,该怎么办?”
“如果我喝奶茶,不小心摔了,吸管插进眼里,该怎么办?”
这种自我对话,通常是在事情发生之前就往最最最糟糕的方向想,但其实最坏的情况通常不会发生。简而言之,就是庸人自扰。
有一回夏天我吃西瓜,往桌子上的白瓷盘里吐了一些西瓜籽。
不知道为啥,突然间看着西瓜籽发呆,大脑开始天马行空:这些西瓜籽被吞入我的肚子里,它们在里面发芽,根牢牢地扎在小肠壁上,吸取血液来生长,长啊长啊,藤蔓从我的嘴里、鼻孔钻出来,开花,结出小西瓜,小西瓜越长越大,大到藤蔓快挂不住了,只能放到桌面上,然后西瓜成熟了,老公拿着刀过来,一把切开,流出的不是西瓜汁,而是鲜红的血……
等我回过神来,嗷,羊驼啊,大脑可真能编鬼故事,服!
(3)错误信念
消极的自我对话常常来自我们对他人、自己、世界的错误信念。
譬如,认为自己做任何事都要追求完美,不能容忍一点点瑕疵。
又或者,认为生活就是一场场战斗,别人提供帮助,他们肯定有所求,或有什么不可告人的目的。
(4)情感受压制
不敢承认自己生气、失望、伤心、嫉妒,不敢表达情绪。
男儿有泪不轻弹。
(5)缺乏坚持自我的能力
极力想要维持一个老好人的形象,所以不敢拒绝,哪怕是不合理的要求,都会先接受下来,甚至会牺牲自己,但其实心不甘情不愿。
(6)缺乏自我照顾的能力
缺少生活自理能力,不会好好照顾自己,饭菜、衣服什么的,都是凑合、随便,没有仪式感,体会不到幸福。
(7)肌肉紧张
肌肉紧绷、身体无法放松,会导致呼吸受限,意识更容易慌乱,焦虑程度加重。
放松的系统方法的建立者艾德蒙·雅各布曾说:“焦虑的意识不好存在于一个放松的身体里。”
在焦虑中,身体和意识是不能分开的。
也因此,如果我们学会了如何放松肌肉,譬如冥想,则可以达到减轻焦虑的效果。
(8)兴奋剂或其他相关的饮食原因
咖啡因、尼古丁、糖、食物添加剂等,都可能导致焦虑。
(9)高压的生活方式
高压引起焦虑,年轻人因频繁加班而猝死的新闻,早就说明了一切。
(10)找不到生活的意义,缺乏目的意识
没有意义、没有目标、陷入迷茫,这种生活会使人感到厌倦,和朦朦胧胧的束缚感,滋生焦虑、恐慌,甚至是惊恐发作。
当人们感到生活有意义、有目的、有方向时,通常内心的恐惧和焦虑就会逐渐减轻。
所以,赋予你的生活以目标和意义吧,这有助于减轻焦虑。
爱生活,爱读书,我是北冀小棠,谢谢你的每一个点赞,我都认真当成了喜欢:)