“你上一次11点之前睡觉是什么时候？”
近日，一档综艺节目《11点睡吧》引发网友共鸣，达到全网破圈。
这个现象背后有其原因：
高居不下的房价、有限的公共资源、残酷的都市生存法则，让我们成为了负重前行的蝼蚁，熬夜几乎成了生活标配。睡觉这个占据我们生命三分之一的事情，竟成了生活一大难题。
根据中国睡眠研究会发布的《运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍问题。全世界有27%的人存在睡眠质量问题。
很多有睡眠障碍的人这样形容：“睡眠，就像渣男，飘忽不定，越用力想得到越让你痛不欲生”。
比如，我的一位做新媒体运营的朋友，Ta白天上班感到很困，晚上睡觉一躺在床上就“眼睛瞪得像铜铃”；
以及正在读研的同学的必备睡觉三件套：隔音耳塞＋蒸汽眼罩＋褪黑素软糖，但收效甚微
......
熬最晚的夜，缺最多的觉，在从熬夜中获得快感的同时，晚睡拖延、入睡困难等睡眠问题也成了当代人的普遍困扰。
现代人“睡得少”和“睡得晚”这个问题，已经成为一个公共健康话题。
01引发心理问题
一边喊着“困死了”，一边沉迷熬夜修仙，总是陷入“睡得越晚，心情越糟糕；心情越糟糕，睡得越晚”的恶性循环。
那这种现状会造成哪些心理危害呢？
①失眠恐惧症
美国哈佛大学的社会心理学家丹尼尔·魏格纳曾做过一个非常有名的“白熊实验”。他要求受试者不要想象一头白熊，结果受试者很快在脑海里浮现一只白熊的形象。
失眠恐惧症人群则是像中了“白熊实验”的魔咒：越恐惧睡眠则越睡不着。
失眠恐惧症是一种由自我心理暗示产生的长期失眠的病症，往往出现于高压人群，属于心理疾病。
相比失眠，担心失眠而带来的恐惧情绪更伤害身心。
美国阿拉巴马大学心理学教授Lichstein指出，在抱怨失眠的人里，有37%的人其实并没到达到“睡眠质量低下”的标准，但是这些人的焦虑和抑郁水平却更高。相比之下，很多人其实有睡眠障碍，但不把它当回事，反而情绪不受影响。
而且，患有失眠恐惧症的人大多对失眠看得过于重要，强迫自己晚上一定要睡得香甜，而当这种绝对化的强求不能实现时，就会陷入焦虑不安的心态之中。
②抑郁
有大量的来自睡眠剥夺实验的研究证明，如果缺乏良好的睡眠，我们会更容易出现抑郁情绪障碍。
抑郁症的序贯治疗研究显示，有84.7%的门诊抑郁症患者伴有失眠表现。
由此可见，失眠与抑郁的作用及影响交织与纠缠。
抑郁症的失眠可以表现为入睡困难、夜间觉醒和早醒等。夜间觉醒是抑郁症最常见的失眠类型，有27.1%的抑郁症患者同时存在入睡困难、夜间觉醒、早醒等三种失眠表现。
有研究提示，早醒（比往常醒的早2小时以上）是抑郁症特征性的失眠表现。因此，失眠患者，尤其是以早醒为主要表现的，应该常规筛查是否患有抑郁症。
精神卫生教授贾福军曾特别提醒：如果出现早醒问题，不要轻易当成“失眠”，因为抑郁和失眠关系密切。
③自我障碍
一个人长期睡眠质量受到影响，即失眠症，若长期服用安眠类药物，睡眠状况仍得不到改善，以及发展到不依赖安眠药就无法入睡程度，则属顽固性失眠。
顽固性失眠一般可持续数月、甚至数年，其引起精神分裂症的病因多在青壮年起病，病程迁延，缓慢进展。
自我障碍容易导致对自身当前主观状态不能正确认识，包括不能感知自身的存在，不能意识到自身是一个单一的、独立的个体，不能正确认识现在的“我”和既往的“我”的区别，以及失去精神活动的自我支配和控制等。
02如何摆脱睡眠问题困扰
数羊数鸡数星星，却总是越数越清醒。高质量的睡眠似乎离我们总差一点。
到底该如何实现人类高质量睡眠？
下面提供一些调节方式，希望对你有用：
①觉察情绪
你会不会一躺下床，各种事就在大脑里“乱窜”？
其实，白天里有很多被我们忽略的情绪。因此，我们可以界定一下这个情绪是属于“过去”“未来”还是“当下”的。
当一个人沉迷于过去的情绪无法自拔，容易陷入抑郁情绪。遇到这种情绪的时候，我们不要憋着。
不妨试试勇敢把内心未表达的话语，用文字表达出来，写小日记宣泄自己的小情绪。通过写情绪日记，向内观察自己，可以有效走出抑郁情绪。
宣泄完之后，你需要告诉自己，过去的事情已经过去了，我们无法回到过去，去改变这个既定事实。
接受客观事实，慢慢接纳这个情绪。
当我们过分担忧未来，也容易陷入焦虑情绪。这时，我们可以告诉自己：我没办法控制还没有发生的事情。我只能管好当下的事。
不管这些情绪属于“过去”还是“未来”，我们都可以选择回到“当下”，而“当下”的待办清单则是专注于睡眠。
如果还是没办法睡得着，可以尝试纯粹地享受“熬夜的快乐”，干脆起来把脑里悬而未决的事情做好。譬如，把第二天要考试的内容再复习一遍。
②稳定内核
世界潜意识心理学家约瑟夫墨菲说：“你自己最终决定你的思想。”
稳定内核，是指稳固内心的安全感。
这需要我们首先做到：爱自己。
爱自己，需要重视自己的每一个情绪，并允许它存在，允许它流动；爱自己需要重视自己的身体，不吃高油高脂等不健康的食物；爱自己，是认可自己，欣赏自己，并渐渐成为更好的自己。
白天，我们为了“正确的事情”而活着，如果我们可以看见自己内心真正想要的，就可以找到真正的动力，能把“晚上不想睡”的动力，转化为“早上恨不得早点起”的动力。因为，我为自己而睡，我为自己而起。
总之，爱自己越深沉，内心的安全感越多，睡眠也就越踏实。
同时，身边的良好的客体关系，也有助于我们舒展紧张的情绪。
就好比我一个同事说：她是个熬夜星人，但是男友每天温柔哄她早睡，渐渐她养成了好的睡眠习惯。
他的耐心与爱给了她一份“敢去睡”的安全感。
③自我疏导
当脑子里有个固执的念想，我们就会陷入内耗状态。
例如：
1）昨天熬夜只睡了4小时，今天我“肯定”是个废人了。回去逼迫自己睡回笼觉，发现怎么也睡不着。
2）今天中午“必须”要睡半小时，不然下午就没有精力工作了。哦嚯，发现同事太吵，没睡着。
不是深度睡眠才是睡得好、在休息，听音乐、听冥想，看剧等都属于休息。
像我自己喜欢写小说，用脑比较多。那么出去散步、打羽毛球、探店，就是在休息大脑。
像有的人经常面对法律公文，那么打游戏、撸猫、和朋友聚会，就是在休息。
以上的例子，如果换个角度去想：
1）昨天熬夜睡了4小时，没事儿，先起床把活儿干了，中午补个觉就行。一般中午都能睡得很香。
2）今天下午还有重要的会要开，中午稍微眯一下，同事有点吵，那我就听个音乐让自己精神上放松放松。
我们可以往积极、正面的方向去思考，多爱自己，活在当下，基本在心理层面就能把失眠治好。
写在最后
文学家钱钟书也有感：睡眠这东西脾气很怪，不要它，它偏会来;请它，哄它，千方百计地勾引它，它便躲得连影子也不见。人生百态，睡好自有状态。愿你能摆脱睡眠困扰，睡个好觉。
References:
[1]ChinaSleepResearchAssociation：ExerciseandSleepWhitePaper
[2]Lichstein,K.L.().Insomniaidentity.BehaviourResearchandTherapy,97,-.
[3]PeterHauri，ShirleyLinde.Saygoodbyetoinsomnia[M]PuYaetal，translated.Beijing:LightIndustryPress,.
[4]NeteaseNews：PekingUniversitymedicalexpertshelpyousolve99%ofsleepproblems.