前言：为贯彻落实公安部、省厅关于疫情防控期间心理健康保护工作的要求，进一步做好民警辅警心理健康保护工作，三门峡市公安局公安民警辅警身心健康服务中心推出身心健康保护微课，供战友们学习参考！！
认识焦虑和应对焦虑微课程
大爱河南，守护战友
河南公安心理服务团队在行动
姚红英：河南公安抗疫党员心理服务志愿团队成员
河南省三门峡灵宝市公安局民警
国家三级心理咨询师
王洲：河南公安抗疫党员心理服务志愿团队成员
河南省三门峡灵宝市公安局民警
国家三级心理咨询师
各位战友大家好：
今天我和大家聊聊有关焦虑的问题。焦虑是人的一种普遍感受，我们每个人都经历过或轻或重的焦虑。过度的焦虑会影响生活。这时，我们把它叫作焦虑症。如果出现了焦虑症，就要小心面对和解决。下面我不仅会让大家认识焦虑的本质、种类和产生的原因，最主要的是我会给大家分享切实可行的应对方法。下面就让我们开始认识焦虑和应对焦虑的旅程吧。
一、焦虑的本质
焦虑和恐惧不同，当它产生时，人们往往说不清自己焦虑的是什么。它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险。而且，这个危险发生的可能性很小。
焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面。
心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。
行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。
生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。
二、焦虑的种类
一般而言，焦虑症的种类主要有七种：
第一种，惊恐障碍。它的特点一是突然发作，二是反复出现，三是每月至少发作一次。比如，有人半夜突然坐起来，觉得呼吸困难。
第二种，广场恐惧症。它的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作。比如离家远的地方、高速公路上行车、餐厅排队。
第三种，社交恐惧症。它的特点是在社交场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有回避行为。比如和陌生人吃饭、上台演讲紧张得要死。
第四种，特定恐惧症。它指一个人极害怕某一特定事物或情境，从而回避它。比如，有人怕蛇，只要一谈到蛇这个字，就吓得汗毛倒竖。
第五种，广泛性焦虑症。它是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个，持续时间至少6个月。
第六种，强迫症。它的主要特点是强迫观念和强迫行为。比如重复同一种思维、不停地洗手、不停地检查门窗。
第七种，创伤后应激障碍。它是指人经历自然灾害、人身侵犯等严重创伤后产生的精神障碍。其症状表现为持续发怒、不断想起创伤经历等。
三、焦虑产生的原因
焦虑产生的典型原因主要有四种：长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。
第一，长期诱因。它是指产生于出生至童年时期，导致日后患焦虑症的因素。比如遗传因素、早期创伤性经历，包括被父母忽视、过度批评等。
第二，近期环境原因。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。
第三，使焦虑持续的原因。这些原因多种多样，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。
第四，神经生理因素。这里不展开讲。
四、几种应对焦虑的方法
（一）放松身体
当人焦虑时，通常会表现出一系列身体症状。这时，通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。如何放松身体，可采用以下方法。
1.是渐进式放松。
因为时间原因现在无法让大家体验。随后会为大家准备放松的音频，大家可以进行自我放松。
2.是腹式呼吸和镇定呼吸。
腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。
镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。
此外，练习瑜伽也能放松身体。
（二）放松精神
放松精神可采用以下两个方法。
一是引导式内观。二是冥想。它能让人完全静下来，专注于此时此地。（随后为大家准备相关音频）
3.思考问题从现实出发。不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。
生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。
这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办？”“如果孩子吸毒怎么办？”“如果我出车祸怎么办？”
那么如何扭转灾难化思维，我们可以通过三个步骤来实现。
第一步，识别扭曲思维。这时，我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。”
第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？
第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。
4.正视焦虑
正视焦虑是克服焦虑最有效的方法。
如何正视焦虑，可采用暴露疗法。它是指为了让我们正视焦虑，设置一系列活动，把我们逐级带入焦虑情境中，直到不再焦虑。
5.经常运动
经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质多巴胺的分泌都跟运动有关。运动的方式很多，以下列举了一些，你可以根据自己的情况选择适合的方式。
跑步：每次慢跑3公里，每周4~5次。
游泳：每次20~30分钟，每周4~5次。
骑自行车：每次15公里/时，每周3~5次。
有氧健身操：每次45~60分钟，每周3~5次。
健步走：每次3公里/时，每周4~5次。
总之，无论选择哪项运动，让身体动起来是一件很重要的事。
6.呵护自己
所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己
可以通过安排空闲时间来实现。
空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。
休息时间，即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。
消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、制作美食。
关系时间指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。
空闲时间的理想数量是：每天1小时，每周1天，每12~16周1周。
此外，呵护自己还可以采用以下方法：
晚上睡好觉。
白天小憩，如午睡15分钟。
阅读陶冶心灵的书籍。
花时间获得感官享受，如泡热水澡、逛公园、买花给自己。
7.简化生活
如果想要减少焦虑，可以选择简化生活。以下几个方法能帮助我们简化生活。
①缩小居住空间。
②清理不需要的东西。
③减少看手机和电脑的时间。
④亲近自然。比如到树林散步，减少焦虑感。
8.停止忧虑
当你忧虑时，可以采用以下两个方法。
一是转移注意力。它包括：
让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。
找人聊天。
做深度放松练习。
听动听的音乐。
体验令人愉悦的事，如看有趣的电影、品尝美食。
展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。
二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时，我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。
常见的解离方法有以下几种。
①觉察内心的想法，即注意当下的所思所想，把它写在纸上。
②把想法归类。觉察到某个想法后，以“我现在的想法是……”开头说出想法。
③想象溪水中漂浮的树叶。想象自己坐在溪边，树叶落在水面上从身边漂过。这时，你可以把脑海中的想法放在树叶上，让它顺水漂走。
④想象电脑屏幕。想象自己的想法出现在电脑屏幕上，它在不断地变换字体、颜色和形状。
⑤把想法唱出来。比如用《生日歌》的曲调，唱出“我是失败者”的想法。
最后我想告诉大家的是，焦虑并不可怕，我们有足够的力量和方法应对它，让我们每个人都能轻松应对生活中的所有焦虑，过上轻松自在的生活。
（内容来源：《应对焦虑》）
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原标题：《身心保护微课（二）
认识焦虑和应对焦虑》