昨天笔记出自《你体内的囤积欲》，属于《人人都有病》系列，这系列一共四本，每一本都有很意思，这个系列的第一本叫《拖拉一点也无妨》，第二本叫《做更自信的自己》，第三本是《你体内的囤积欲》，第四本《和抑郁的自己聊一聊》。
今天的文章出自第二本《做更自信的自己》，一整本书都在谈自信，我在几个天行动的群做过提升自信天的尝试，效果都非常不错，而且这是一个长期的计划，能明显的提升自信的强度。推荐对自己不自信的读者，把这本书买回家，按书中的建议去尝试。
正文去做你害怕做的事情，如此你才能消除恐惧。
——拉尔夫·瓦尔多·爱默生（RalphWaldoEmerson）
当我们害怕某种东西的时候，我们大多数人都会选择避开它。这听起来似乎很合理。毕竟，这就是恐惧存在的原因——帮我们远离困境。
但是有时候恐惧机制会出现错误。事实上，当一件事情其实根本没有什么危险的时候，人们也会感到害怕。只要想想我们对恐怖片和惊悚片的反应就知道了。我们知道那只是一个电影，我们知道里面那些令人害怕的人并不能从荧幕里爬出来抓我们，但是我们却无法控制我们的想象力。
即使恐惧感出现的时机很恰当，把它当成一个拿着禁入标志的警察也是一种错误。恐惧仅仅是一个小心慢行的警示标志，如果你遭遇恐惧的时候第一反应是转身而去，那么你将永远也学不到任何东西，永远无法成长。你将错过很多东西。
想要增强自信就必须学会：克服焦虑和害怕。
三步计划:第一步，换一种说法，减轻你的恐惧感昨天有一起误击事件，并且有几个家伙因此遇害了。听上去这并不严重，不是吗？即使你知道“误击”的意思是被自己人打中了，而“遇害”则意味着被干掉了。
你看，这是人类思维中的一件怪事。改变我们的惯性思维或者说话方式，就能够改变我们的实际态度。
委婉的说法当然可以让言语增色并增强幽默感，但是在它和恐惧联系到一起的时候还有一个重要的作用。那就是，当你用一种委婉的方法表达出某件让你害怕的事时，你也减弱了它给你造成的恐惧感。考虑一下这些词和短语：
这是一个惊人的心理把戏。正常说法和委婉说法往往意味着同样的东西。但是，不知怎么回事，委婉语让刺激软化下来。枝叶凋零听上去甚至会让人觉得陶醉。
当你处理让你没有自信的事情时，可以使用同样的心理戏法。比如当你不得不去做一场演讲，同时又没有什么信心的时候。嗯，如果我们把它称之为“聊天”呢？那样是不是少了一些危险的感觉？或者是“闲扯”呢？或者“唧唧喳喳地乱叫”呢？
下面，做一个创造你自己的委婉语。它看起来似乎有些傻，但是它确实对你很有帮助。
实践练习
在一张纸的中间画一条线。左面写上“让我缺乏自信的情况”，右面写上“这种情况的委婉说法”。例如，与其说“向一位女生提出约会邀请”，不如说成“找一个女孩一起聊天”，这样听起来就不会像之前那样让人畏惧。现在创造一些属于你自己的委婉语，可以是任何你喜欢的，或者是让你觉得更放松的说法。一旦你完成了你的列表，无论什么时候你想到或者谈到一个让你心怀畏惧的情况，使用这些委婉语。
第二步想象一个不同的结果当我们过分担心某些事情的时候，一部分原因是我们想象了一个可怕的结果。当我们走到高处的时候，我们往往会想象从这里掉下去，然后啪嗒一声摔在地上。当我们坐在飞机上时，我们会想象它坠毁了。当我们想要和一个有魅力的男人和女人交谈的时候，我们会想象他们轻蔑地对待我们。当我们不得不做一场演讲的时候，我们会想象当我们演讲时，观众在下面打着哈欠。
但是如果我们能想象这种糟糕的结果，那么我们同样也可以想象一些完全不同的结果，更好的结果，更加坦诚、现实的结果。有多少人会不小心从高处摔下去？很少。全球每年所有航班发生坠毁事故的几率是多少？这个数字如此之小，几乎为零。有多少男人或者女人会用一个轻蔑的表现来回应一个礼貌的邀请呢？这种情况也非常少。同样，你的演讲变成一场无聊透顶的脱口秀的可能性有多少呢？不会发生这样的事的。
为什么不重写你脑海里的脚本，用一个更积极的脚本代替原来那个呢？
实践练习
写下一个让你缺乏自信的情况。然后回答下面两个问题：
·我想象的结果真的可能会发生吗？
·什么是更有可能会发生的情况？
停止思考那些不切实际的消极结局，想象一些实际一点的，并用一个积极的结果来代替之前那个消极的。例如，让我们假设你将要见到你未来的岳父，你为此而焦虑。你想象你会在与岳父见面的时候摔下台阶，把咖啡洒到地板上，并且没有得到未来岳父的认可。但是你摔下台阶的几率有多大？或者你有少机会把咖啡洒到地板上？同时你凭什么认为你会不能得到你岳父的认可？任何一种情况都没有什么事实基础。相反，非常非常有可能发生的情况是，所有事情都进行地非常完美。所以把那个荒谬的老电影从你的脑子里抹掉，换上一个新的。坚持放映这种结局美好的新电影，并且永远不要再让那个老电影登上荧幕。
第三步逐步暴露让我们把恐高作为一个例子，因为这个例子会让你非常容易理解逐步暴露的整个过程。但原则上这种技巧适用于任何情况下的恐惧感。
每个人都“害怕”高，我们可以把原因理解为从高处摔下来会很致命。但是对于某些人来说，畏高远不只“害怕”这么简单。他们就连在高耸的建筑物顶端吃饭和说话都会感到恐惧。他们大脑的逻辑部分知道这并没有真正的危险，但是他们仍然被吓坏了。这听起来像不像发生在你身上的事情？
逐步暴露就是解决问题的方法。但是掌握它之前，你先要学习一项特别的技巧，放松的技巧。我不是说那种躺在沙发上的放松。我的意思是，当你面对一个有压力的情况时，刻意地控制你的身体，并让它镇静下来。
在你接种“恐惧疫苗”之前。这里还有一些练习要做。
实践练习
呼吸引导着你的身体和心灵，这意味着如果你能学会如何驾驭你的呼吸，你就可以通过一种物理方式来控制你的思想。
1.当你激动时呼吸会加速。如果在这时你能减慢你的呼吸，那么你也能因此冷静下来。要点是：你的呼气必须比吸气长。比率大概是7：11，这个时候效果是最明显的。也就是说，慢慢地吸气同时默数到七，然后慢慢地呼气默数到十一。只要你需要就坚持这样，让这个过程越来越慢。闭上眼睛将会对这种调整方式有着极大的促进作用。同时，十指相对形成一种“尖塔”的形状将有助于增强平静的感觉。更进一步地，你还可以把你的“尖塔”放在你肚脐的位置上，并且感觉你的肚皮在随着呼吸缓缓起伏。下一次去看牙医的时候你可以试着这样做一下。
2.你可以在任何地点使用上一项技术。但是如果你在公共场合做这个的话，那样做可能会给你带来一些奇怪的目光。在公共场合，你可以玩一只气球。不是真的气球，而是一个看不见的气球。你最好坐直身体，伸出你的两只手来放到你嘴前六英寸的位置上。在六英寸的距离上让手掌微微弯曲。现在从你的嘴里呼出气来，然后慢慢拉长手和嘴之间的距离，就像那个看不见的气球在充气一样。不要像真的在吹一个气球那样用力吹气，只需要稳定地、温柔地呼气。然后开始吸气，并且让你的手慢慢回到开始时所处的位置。这样保持几分钟，双手在每一次呼吸中慢慢靠近，最后让两只手彻底地合到一起，这是第一阶段。第二阶段则是保持双手合十并且闭上眼睛，就像是在祷告一样。现在用你的鼻子慢慢地吸气和呼气。在你吸气的时候，想象你正在通过你的手指吸取能量（日本人把这个称作“运气”），同样，当你呼气的时候，想象能量从你的手上释放出去。一些人会把运气的过程想象成先通过你的指尖吸水到你的身体里，然后再像喷泉一样把水喷出去，这样想象对你来说可能会有帮助。也有人会把运气想象成火花吸入和迸射的过程。当你完成所有这些之后，几分钟后你就会感到放松并且精力充沛。
3.如果恐惧来袭，你因此感觉到呼吸急促并且带有一丝眩晕感，这里有一个让它得到控制的紧急方法。拿一个只带子，当恐惧来临的时候把它罩在你的鼻子和嘴上，这样你就能重复的呼吸你自己呼吸过的空气。这是什么原理呢？它增强了你吸进空气中的二氧化碳含量，这样能抵消你换气过度引发的焦虑反应。
顿悟
当你发生了比平时的呼吸更急促更深的呼吸时（也就是过度换气时），你不仅排出了二氧化碳，同时也减少了你血液中碳酸的含量（二氧化碳携带的一种成分），这就意味着这时候你的血液中缺少酸。当血液中的酸性减少（碱性增多）时，大脑中（以及其他任何部位）的血管会收缩，这就减缓了血液的流动。反映出来的现象之一就是你会感到头晕眼花，在极端的例子里，你可能会因此而晕倒。
快速应对恐惧症这种技术可以解决由一起特定事件引起的恐惧症，我们将重温导致你害怕的最初事件。也正是因为这种联系，这种技术不能作用于由其他不同方式引起的恐惧。比如，我们说以前你不得不在学校里做一次演讲，但是在你演讲的过程中，其他同学都在嘲笑你。从这以后你就一直非常害怕在公开场合演讲。我们将回忆这件事，但是确保你不会再一次因此而感到难受，我们不止要斩断这件事和你的联系，而且还要实现双重的关系脱离。也就是说，我们要扮演一个局外观察者，然后观察那个观察者。
实践练习
1.想象你在一个电影院里。在这个电影院里，你将一次扮演三个不同的角色，你要出现在电影里，作为一个看电影的观众，还要作为一名电影放映员，所有一切都在同时进行。（这就是想象的妙处所在，你可以做任何你喜欢做的事情。）
2.你作为一个观众坐在电影院里，看着荧幕上播放着静止的黑白画面，那些画面描述着过往的场景，那时你作为一个孩子，在学校里不得不站起来，去进行那次演讲。
3.现在，你作为一个放映员坐在放映室里。作为放映员，你现在能看到坐在电影院里的自己和荧幕上的自己。
4.作为一个放映员，你正在放映你儿时在学校里演讲的黑白电影。你看到的事情对你来说没有任何象征意义，因为你只是一个放映员，安全地坐在你的放映室里。当你看到电影接近结尾，电影里的人物（你）对你来说仍然是“安全”的，这时你停止放映，让画面定格。
5.现在事情真正变得棘手起来。你不得不离开放映室，并且走进那个在屏幕上的静止图片里。现在这张图片突然充满色彩，并且电影开始以非常快的速度倒退。换句话说，同学们的嘲笑也在倒退。所以它看上去和听上去都很好笑，为了增强电影的喜剧效果，你需要给它配上一个滑稽的音乐（比如你在马戏团里听到的那种）。听着这个音乐和电影里正在倒退的声音，看着那些可笑的动作，你开始笑了。
6.让电影多向后倒退几次，每一次的速度都越来越快。
如果，在完成这六步之后，公开演讲在你的“恐惧仪表盘”上仍然是四分或者更高值的话（仪表盘的最高值是十），那就继续重复这个过程。如果你的打分是零到三，那么就进入现实之中，使用上问提到的“逐步暴露”的技术继续下去。
不断挑战自我面对你未曾经历过的情况，该如何建立自信？“逐步暴露”的方法可以帮你很好地克服一些特定的、已知的恐惧。但是假设你是一个一般来说容易陷入恐惧的人，假设你突然面对一些新生事物，你该怎么办呢？
答案很简单。在更多方面挑战你自己，这样你就会变得越来越有信心，并且有能力应付各种复杂的情况，即使这些情况是你从没有遇到过，也从没有做过针对性练习的。
这儿有一些可以让你挑战自己的小建议：
举行一个派对
培养兴趣，并且让自己参与到某类比赛之中
骑马
登山
悬崖绳降
学习驾驶帆船
学习一门新的语言
独自出国旅行
帮助别人处理他们的问题
这个列表中特意解释了有三种不同类型的运动，对自信的影响最大。骑马能够教会你怎样坚定而又自信，攀岩可以教会你怎样集中注意力远离恐惧感，耐力运动能教会你不要放弃。
这三类运动只有攀岩尝试过1、2回，应该找个时间系统的学习一下。
天行动读者反馈关台每wayne_l已跟随战隼老师很久，从博客到知乎，再到