闺蜜告诉我，以前她单纯通过“节制饮食”（说白了：就是少吃、饿肚子减肥）减重的时候，曾经饱受便秘之苦，现在通过我给她定制的减重饮食+运动计划来瘦身，竟然没有像以前盲目“节食”那样，长期“噗噗后天见”了，所以，她抱着对胖友们的同情心，让我讲讲便秘的问题、以及如何应对或避免。
今天，结合我的专业知识和亲身体验，说说我人生大几十年一路走来的经历、体会，以及“秘”方。
没错，我也有过很多年的如厕恐惧症，虽然谈不上便秘，但是，每天起床后上班前本来可以用来再睡10分钟、甚至15分钟回笼觉的“*金时段”，基本上无一遗漏地都被我浪费在马桶上了......唉！多么痛的回忆！
后来，据跟我一起工作的消化科医生分析，我可能结肠长得“太长”，导致大便在结肠内停留时间较长，水分被重吸收后，末端干结，难以排出......他们觉得我个子高，不能排除这个嫌疑，我当时的心理阴影面积，足够覆盖整个大北京！
当然，后面发生的一切，证明他们的担心是多余的，我的结肠，是正常的。
不过，我是个营养专业工作者，我怎么可以被这个“小困难”打败呢？我必须有办法让排泄废物一泻千里啊！
第一步：增加膳食纤维
遗憾的是，虽然我给正餐中各种蔬菜和粗杂粮增加了戏份和出镜率，让膳食纤维的摄入量大幅度提高，我导演的这场戏“抗秘”大戏依然没能让我拿到最佳导演奖，只能说，有了较大程度的提高。
所以，以前的同事们，几乎人人尽知我“爱草如命”的好习惯，我也戏称自己为“除草机”：盘子里剩什么，都不如剩下蔬菜更让我心疼。
小注解健康成人的膳食纤维摄入量推荐标准为：每天25~30克。
尽量丰富蔬菜的种类，全天蔬菜摄入量，最好能保证生重不少于1斤。
粗杂粮，指的是带有较为完整谷壳的粮谷类，外加杂豆类。所以，燕麦、莜麦、薏米、红豆、绿豆等，才能算是严格意义上的粗杂粮，而不是只有老百姓心目中的小米和玉米。更何况，很多细“棒子面”所含的谷壳并不多。
红薯、紫薯、土豆等，也是不错的膳食纤维来源，它们可以加入粗杂粮和杂豆大*，每天替换掉1/2~1/3的精米细面。
银耳、木耳、菌藻类，蔬菜里面的豆荚类（比如四季豆、豌豆等）、茎叶类（比如卷心菜）食物，都是膳食纤维和低聚糖的良好来源，对松软大便有很大帮助哦。
蔬菜、粗杂粮和杂豆中一部分在小肠内不能被消化吸收的寡糖、非淀粉多糖、抗性淀粉等成分，在大肠里能够促进有益菌的繁殖，并降低肠道PH值，对于预防和缓解噗噗痛苦，是很有帮助的。
没能稳拿最佳导演奖，这令我倍感挫败！
怎么办？
第二步：多喝水
万能的H2O啊，它是我生命的源泉，也是肠道的保护神，并且，还能让我的皮肤更加健康润泽，何乐而不为呢？
所以，大家也都很了解我的另一嗜好：水喝得特别多，就连杯子都比别人大。
小注解这里提到的水，只是白开水，不是别的“水”。
晨起空腹喝水，对于加强便意，很有帮助。虽然不是长效万能、偶尔还是有“不能尽如人意”的时候，但大多数情况是奏效的。
有人会建议空腹喝蜂蜜水，我想说：除非你对果糖不耐受，否则，蜂蜜水除了帮你摄入更多糖分，并无x用。
那么，盐水呢？——还嫌咱们国人饮食不够咸，血压不够高吗？
那个时候，我其实还是蛮困惑的，常见的招式都使上了，且我并没有饭量太少、蛋白质摄入不足等问题。至于膳食脂肪，虽然我的饮食中脂肪含量确实不高，但是，也不足以少到影响我的排便啊。
小注解很多人在节食减肥过程中出现便秘，是因为吃的太少——肠道内的食物量少到了一定程度，就没有足够的食物来刺激肠蠕动，无法帮助肠道内微生物的正常繁殖，也不容易形成足够的粪渣。
蛋白质摄入过多或过少，都容易对排便有影响，太多的肉类，消化过程中需要更多的水分，含氮废物生成量增加，会引起肠道菌群的变化；摄入量太少，无法弥补减肥过程中肌肉量的丢失，导致肠壁肌肉力量不足，肠蠕动减慢等。
一部分胖友会通过只吃蔬菜水果来减肥，基本不沾油。这对大便的松软并无益处，更何况，身体是需要不同的脂肪酸来维系正常新陈代谢的。
第三步：增加援兵——活性益生菌
改善肠道菌群，总是有帮助的。
我加上了活性益生菌，或者是用活性益生菌发酵而成的酸牛奶。结果还不错，当然，如果我忘记买了、断顿了，就会有点儿拖后腿。
如果我因为工作原因，恰逢吃“草”不足，且没有带这些细菌一起玩儿，结果自然是退步——从拖小腿变成拖大腿。
小注解活性益生菌来源，可以是直接喝的饮品，也可以是益生菌制剂。
活性益生菌饮品，在商超卖酸奶和鲜奶的冷柜处有售，品牌很多，尽量选择单位体积（比如每毫升）内含菌量多、且额外添加糖含量少的。每天毫升足以，太多了只会让你摄入更多热量，对体重无益。
常温货架上摆卖的“乳酸菌饮料”，仅仅是饮料，并不含活性益生菌（已经被灭活，所以不需要低温储存），因此，也没有活性菌的整肠作用，相反，对于增加体重倒是蛮有帮助的。
酸牛奶，大同小异，菌株使用上会有差异。菌种多、含糖量少、添加成分少的，当然是优先选择。
第四步：采用了最不应该采取的方法
在这个问题上，请大家一定不要效仿我，也请大家不要走入误区。这并非科学指导里应该出现的，我之所以列出来，只是希望用最真实的记录来给大家提个醒。
因为，这样做，对肠道健康并无好处。
是的，如上图，我偶尔服用过一些有促排泄作用的中成药，只是偶尔（后来知错就改了）。我知道很多女性朋友会长期服用泻药、或者有泻药成分的打着“减肥瘦身”、“通便排*”功效旗号的保健品，要么是用来对付排便困难，要么是通过一泻千里来减肥。
这里，我想郑重提醒警告大家：这样的方法，对健康是有伤害的，除非有专业的医生处方或者指导，否则，不要自己盲目采用这些非自然手段，短期内，貌似奏效，但长期的安全隐患，并不是你能预估到的。切记！切记！
小注解推荐给你们各种“通便”或“减肥”神药的推销人员，绝大多数并不具备医学及临床营养学常识。
亲朋好友，往往是出于关心或自身体验而推荐给我们一些类似产品。但，还是那句话，虽然他们很爱我们，他们其实也不具备医学知识，或不具备专业的临床营养学知识。初衷没问题，知识储备和辨识力有问题。
第六步：运动
有没有发现：没有第五步！
先卖个关子，请读完第六步再后进，不要提前往后翻。因为，在常规的营养指导里，运动，确实应该是饮食调整之后的“下一步”。
我是个爱运动的人，并且，不是简简单单跑跑步就行，而是定期去健身房扛铁练器械的。但是，我这个习惯，也只是近几年的事儿，以前，我真的只是多走路、多爬楼梯、偶尔跑步。
不得不说，运动，对于排便，是有非常大的帮助的。尤其是非常规律、且加入体能训练之后，我的肠道功能真的非常给面子。
大多数节食减肥的朋友，只想花最少的力气办最大的事儿，结果导致排便能力更弱，一方面是前面提到的进食不足、膳食纤维等问题，另一方面就是缺乏运动。所以，请，重新重视起来！
小注解体能太差的人，肌肉量及肌肉力量都不足，消化吸收能力弱，内脏功能低下，肠道蠕动能力不足。
适量的运动能够改善体能，促进血液循环，从而提高肠道的蠕动能力，帮助排泄通畅。
第五步：脊椎健康
这件事儿，是个意外，我的规律运动，也是从这才开始的。
三年前，我的脊柱出了问题：胸椎、腰椎、颈椎，都让我很绝望，在寻医问药一大圈之后，我选择了规范的康复治疗。并且，在康复医师和专业体能教练的指导下，开始了辅助的运动康复。
在开始修理我的脊柱后不久，我意外发现：我的肠道，已经不用我操心了！我只要正常饮食和运动，就足以保证天天通畅、再无后备之忧。哪怕是偶尔因特殊情况没能吃上几口青菜或者喝水量不足，都不会影响次日的如厕。由衷感谢我的康复医生，给了我这么多的帮助。
这是为什么呢？
因为，我们的脊柱周围，从脊髓发出总共31对脊神经，它们分别调控和影响着身体的各个组织和脏器，当椎间盘狭窄、凸出、生理曲度不当等问题出现时，就会对这些神经支配功能产生一定程度的影响，比如我常年的排便问题。
隔行如隔山，在接触康复医学之前，我从来没有想到过我那不合格的生理弯曲，竟然会给我的肠功能造成影响。从中，我得出两个结论：
很多时候，我们考虑问题不够全面，只是因为我们知道得太少。对待任何一个健康问题，不要基于自己的专业知识妄下结论，山外有山，我们窥到的，可能只是山脉的一个角落。
永远不要错过任何一个学习的机会。很多时候，一个小小的知识点，却可以被你用来帮助更多的人（包括我们自己）。
小注解肥胖、久坐、产后人群，大多存在脊柱健康问题，特别是产后妈妈们。
建议有相似情况的这类朋友，先请专业的康复科医生看一下，排除有无脊柱问题，防微杜渐总是没错的。
虽然脊柱健康被我放在了第5步，但其实它的重要性和顺序，我个人认为，应该安排在与第1步和第2步平行——当然，这是很多人不曾听说，也未曾考虑到的。
这只是我的个人经历和体会，鉴于我的专业不是康复医学，所以，也只是供大家参考。专业的事儿，还是应该交给专业的人去判断和解决。
第七个提醒：情绪、疾病
肠道问题，是整个身体健康状况的一部分，而不仅仅跟吃相关。当压力过大、睡眠不足、情绪焦躁，会导致交感神经长期兴奋，也会抑制胃肠蠕动，引发便秘或排便困难。
小注解不要熬夜，早睡早起，规律的作息是健康的保障。
学会减压，运动、音乐、读书、户外、电影等，都可以帮助你缓解焦虑，改善情绪。
心情实在不好的话，建议找个放心的人说说话。
如果你遭遇了下列情况，请忽略前面那些步骤，医院消化科就诊，因为，你可能已经有相关疾病发生了，比如：痔疮、肠炎、肠易激惹综合征等。
小注解经常便血；
排便时伴随难以忍受的腹痛；
便秘和腹泻交替出现，等等。
上述情形的出现，医院就诊的必要，先排除病变，再调整饮食和生活方式。
不要迷信偏方、不要乱用泻药！！！
其实，毕竟每个人的情况不同，且人体是个非常复杂的有机体，几大影响因素可以说是相辅相成的，我只是按照个人经历、按我自己的时间顺序来谈的。
另外，借用下面两张图，再次强调一下便秘的危害，以期提高大家的重视，增加对合理膳食及健康生活习惯的认识，并作出相应改善。
▼
图片均来自网络
-END-
一个小小的善举，可以帮助很多人，这也是我们科普作者一直努力的方向。所以，如果您是个珍爱健康的人，如果您觉得这篇文章给了您一些启发，不妨动动手指头，将这些重要的信息分享给您爱的人们，帮助更多的人远离疾病与死亡。
本文转载自