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您好，我是XX。今天内容，我就来为您讲述，最核心的也就是现在主流的心理治疗的方法之一，认知行为疗法。关于认知疗法的内容我不会采用常规的这种科普的方法，不会把这些枯燥的知识搬运给您。我会弱化一些专业的内容，把这些专业的术语和一些枯燥的内容去掉。然后加上一些我的个人看法，尽量让您能听懂，能听的明白。
我会从两个角度来讲述，一个是破，一个是立。那么破，就是直截了当的去指出问题，分析问题，让您去了解，去思考自己的问题所在。立，就是建立一个新的思维，用新的心态去看待事情，去看待我们自己。今天的内容就是简单的介绍一下认知行为疗法，让您有一个初步的了解。
认知疗法的历史并不是很长。其实也仅仅只有几十年的发展时间，它是美国的阿尔伯特埃利斯博士和亚伦贝克博士的研究成果。阿尔伯特艾利斯博士在年轻的时候也是一个严重的焦虑症和社交恐惧症患者。他本人也通过这套方法成功的走出了焦虑。他也写了一本书，叫做《控制焦虑》。有兴趣的您也可以看一看。认知疗法从它诞生之后啊，就因为简单有效，而且治疗后复发率低，就开始在美国的本土广泛的流行。经历了几十年的发展，现在世界上百分之八九十的心理治疗都会使用认知疗法的一些方法和理论。
其实很多陷入焦虑、抑郁这些心理问题的人，他一开始都会很着急，他们心里边就会有很多的困惑，我到底是怎么了？是因为什么而变成现在这样的，到底是世界的错还是我的错，是我的童年经历有问题吗？还是环境的压力导致的。面对现状，面对此刻的这些负面情绪，我们都会有很强烈的疑问。我也经历过这个阶段。一开始我们会完全的去责怪外部环境或者是某些经历家庭教育，甚至还会强烈的自责，怪自己不争气，怪自己怎么这么没用。但这些其实都不是最根本的原因，最根本的答案就在我们的大脑里，是我们每天都在思考，但是又经常忽略的东西。让我们焦虑、抑郁、强迫、恐惧，被种种负面情绪产生的罪魁祸首，是我们看待世界的方式，看待自己的方式出了问题，是我们思考问题的方法出了问题，是我们对现实的解读出现了偏差。亲手把我们关入洞穴背上枷锁的就是我们自己。
说到这里，可能有您会有疑问，不对呀，我现在焦虑抑郁，就是因为我现在被现实生活压垮了啊，我事业失败，爱情也失败，然后我就焦虑了，然后我就抑郁了，明明是我遇到这样的情况，然后就导致了这样的结果，如果我生活顺利的话，我根本就不会焦虑，也不会抑郁。那么这个时候我要反问一句，也有很多跟您一样遭遇的人，甚至他的遭遇都比您还要惨，他们为什么没有焦虑和抑郁？甚至还有人越挫越勇，那您和别人的区别到底在哪儿？认知疗法的核心是我们要意识到外部世界的现实事件和我们的情绪行为之间，还有一个很容易让我们忽略的环节。就是我们的认知，也就是心态和思维，是我们看待事物和看待自己的方式。而这种思维方式是习惯性的，往往下意识的去运作。我们的感官系统，负责收集信息，而大脑负责处理信息。思维方式就是算法，他负责去解读真实世界的信息加以处理，赋予他主观的意义。最后输出情绪和行为，而这个中间环节也就是我们的思维方法，他就决定了我们会产生怎样的情绪，会产生什么样的行为。那么外部的这些挫折和压力，它仅仅是诱因，而消极的思维模式，非理性的信念扭曲，夸大的想象，才是让我们痛苦的根源。我们经常会抱怨外部环境，或者是总是试着去控制情绪啊，我不想焦虑，我也不想抑郁，我就想快乐，总是用另一种情绪去覆盖现在的情绪，这是逃避，直接破解情绪是很困难的。因为情绪是结果，而抓住造成情绪的原因，也就是我们的思想才是根本所在。
我们试着去走一遍这个过程，真实的外部世界发生的事情，我们简单的分为三种，积极的事情、消极的事情、还有中性的啊，不积极也不消极的事情。那么当我们的感官系统接收到这些信息，然后再解读这些信息的时候，您就会在脑海里面产生一系列的思想，这就是您的内心对话，您的念头，甚至还会有一些心理电影啊，就是一些画面感。解读的过程就是思考的过程。这个过程有时候是下意识的，也就是说您没有意识到他就已经完成了。那么在这个解读的过程中啊，就是赋予这些客观事件主观意义的过程。您的真情实感就来自于思维，就来自于您赋予他的意义，而不是真实的事件本身会产生情绪。
我们举个例子啊，考试没考好，59分，拿到成绩的一瞬间啊，您看到的只是分数而已，是客观事件。那么这个事件并不等于您一定会怎样，不是说考分，您就一定会高兴的不得了，考零分的话，您就肯定会大哭一场，肯定不是这样的。当您看到分数的时候，您的大脑就已经开始思考，然后不同的思维模式就会把人带到不同的情绪之中。有的人就会想，哎呀，都没及格，太丢人了啊，我真没用。那么这种思想就会产生一些悲伤、失落、愧疚、自责的情绪。有的人就不这么想，这一科我本来就差，还差一分就及格了，已经不错了。下回我再好好努力。这个人不仅不会难过，反而更有学习的动力了。同样的事情发生在不同的人身上，总是会显现出不同的反应。这就是因为我们的思维模式不同导致的不同的结果。原理其实就是这么简单，就是通过纠正一些消极的、强迫的、绝对化的、灾难化的思想，从而能够调整我们的情绪。让我们的情绪回归合理，回归健康。说起来很简单，但是做起来也并不容易，因为我们并不知道什么样的思维是有问题的。而且一开始我们也很难觉察到情绪背后的思维方式是什么，思维的惯性是很强大的。我们已经很难去直接的去控制他。毕竟我们这套模式是从出生以来经历了童年经历啊，各种的教育啊，各种环境之后，塑造的。
我们的思想也是非常虚的东西啊，看不见摸不着，尤其是您已经处在焦虑或抑郁状态，您的思维一定是很混乱的。那么到底怎么样才能够有效的去调整思维？
简单来说就只有三个步骤：首先我们先要去觉察自己情绪背后的那个始作俑者，也就是思想。我们首先要看到思想是怎样运作的，是如何导致自己产生这样情绪的。然后坦诚的真诚的去面对思想和情绪的关联，然后把它落实下来，就是写下来或者是说出来，而不是躲在角落里边哭边冥想。当它被写下来，展现出来，他就不再是那么虚了，我们才能够针对他进行有效的思考。第二步就是思考，然后质疑。就是我们先要去鉴别这个思维，思考这个想法为什么会让我们焦虑、抑郁、恐惧。那么这个想法如果是消极的，如果是夸大了，如果是扭曲的，我们就应该去质疑他为什么我要这么想，事实难道真的是这样吗？然后把这个质疑也写下来。第三步就是反驳，也就是纠正的过程。我们试着用理性的思维去反驳他，真实的情况也许是这样啊，也许没有那么消极，甚至在您分析之后发现，这可能也是一件好事情。
我们还是拿一个具体的例子来说明吧，还是那个考试的例子。考了59分，心情很差，很低落。第一步我们先去思考，为什么我们会感觉心情很差很不好，是因为我觉得考不好就代表我很失败，很没用。那么我们就把这个想法写下来，然后进行第二步去质疑他，考不好难道就等于我很失败吗？难道成绩的好坏就等于我的价值吗？我们要去质疑这个想法，这很明显是一个以偏概全的想法，是一个很绝对化的想法。您第三步，我们也就要去纠正它，我只是这一门课没考好而已，并不代表我就是很失败的，而且考不好也并不会意味着我真的就是没有任何价值。我也有很多其他的优点，这门课可能我并不擅长，我还是要扬长避短，起码我的其他科目的成绩还是不错的。当您却这样纠正他的时候，去反思的时候，实际上情绪就已经得到缓解了。因为您发现这个事情其实并没有那么糟糕。这个过程啊可以经常的练习在一段时间之后，就会产生很好的效果，不仅能够缓解身体的症状，而且一旦您掌握了技巧。是可以真正的保证焦虑症、抑郁症这些心理问题不再复发的，甚至您还可以变得更积极、更阳光、更成熟，是不是很简单？
其实就是这么简单，当我们把它写下来，当我们去看着自己思维的变化，您就会发现您的情绪也在跟着变化。而当我们坚持一段时间之后，我们就会养成一个习惯，就会很自然的去朝着理性、客观积极的方向去思考，一个新的思维模式就产生了。我十分推荐您在写日记的时候，使用这种方式。这个方式是最简单最基础的调整方法。以后我还会提供更多的其他的方法。每天让自己静下心来，把自己忧愁的焦虑的事情好好的写下来，整理整理自己的思维，好好的梳理它。按照这三个步骤，每天坚持，大约一两个月。您的心情就会有明显的改善。那么说到这里，还有一个问题，那么什么样的思维方式是有问题的？什么样的思维方式是没有问题的？我总不能每天都在监督自己的思想嘛，那真的好累的，当然不是这样，我会给您一些标准去参考。
详细分类的话会有十几种思维方式，比如说完美主义，以偏概全，杞人忧天，非黑即白，情绪推理等等，大概是十几种。这每一种思维方式以后我都会为您单独的详细的一个一个的来说。如果我直接说这十几种，很容易把您给搞晕了，那么这个最根本的标准是什么？在《控制焦虑》一书当中，埃利斯博士把所有导致负面情绪的思维方式概括为了一种，就是绝对应该和必须的信念。而这个绝对应该和必须的信念在生活中会有三种具体的表现：第一个是对自己的必须信念。第二个是对人际关系的必须信念。第三个是对客观世界和环境的必须信念。
说到这里，您还是有所疑惑啊，现在很焦虑很抑郁，但是好像意识不到有这样的信念。因为思维方式是习惯性的，很多时候都是下意识的。如果你不去有意识的去感觉，很难去寻找到它的存在，我们还是要去进一步的分析。首先我们说一说对自己的必须信念，这样的想法在完美主义的人身上就会体现的非常明显。我是一个很优秀的人，我应该每一件事情都做的很好，都做的很成功，我才是有价值的。很多人都会想象一个理想的我，然后去拿那个理想自我的标准来要求自己。这个思维方式是有好处的，你会努力的工作学习，全力以赴会让你进步得更快。但这样的想法也会有代价，就是一旦失败了，当然失败是很难避免的。面对这些挫折没有达到自己理想的结果，很自然的就会产生自责呀、自我贬低、焦虑、抑郁等等的情绪，就会对自己的价值产生怀疑。而且如果自己偶尔懒散一下，做事没效率，不符合自己的人设了也会产生自我批判，觉得自己没价值，根本没用，很自责。尤其是在这种竞争的环境里边啊，看到别人也在进步，那么自己就会更焦虑，更着急，更烦躁。比方说我是一个好学生，我必须要考个好成绩。我是一个创业者，我就一定要挣大钱。这样的绝对化信念听起来确实是很有志气，但是代价也是很大的，就是会过度担心成绩退步，创业失败这些不好的结果，难免会焦虑抑郁。我们可以想一想，为什么别人的批评会让自己不舒服，是因为别人的批评指责伤了我们的自尊心？还是我们就是固执的认为别人就应该认可我，他就不应该批评我。实际上我们在人际关系当中经常是这样想的，我们经常希望别人能够按照我们要求的方式来对待自己。如果别人不按照我们的期望来做，那么我们的反应通常就是生气，愤怒，更严重的就是仇恨毁灭。为什么环境能够影响我们，让我们产生焦虑抑郁的情绪，是因为真实的、客观的环境不符合我们的要求，或者是他们不按照我们想象的去发展的，不是有利于自己的，我们的要求和环境会产生冲突。这样的冲突下，各种各样的负面情绪就产生了。这三个绝对必须应该的信念是一种综合是一种概括，它不能够涵盖所有的这些认知问题。但几乎所有的认知扭曲都会带有一些绝对应该和必须的信念。比方说焦虑的人，最常见的内心对话就是如果怎么怎么样，该怎么办啊。如果我惊恐了，该怎么办呀？如果别人看出来我焦虑了，该怎么办？这样的疑问表面上看起来是过度的担心，但实际上内心有一种强烈的渴望，就是千万别惊恐，我不应该让别人发现我焦虑啊，总是带的这种绝对的唯一的这种目标去生活。排斥其他的可能性，导致焦虑抑郁的原因，并不是客观世界的问题，而是我们的信念和标准出了问题。也就是说，我们在自己和人际关系，还有环境这三个方面，安排上了很多不合理的不合逻辑的、非理性的信念和标准，希望真实的自己是理想中的那个自己。如果不是就会很自责，很痛苦。我们也总是希望在人际关系当中，别人能够按照自己的要求来对待自己。如果不能的话，我们就会很生气和愤怒。我们也总觉得环境就应该按照我的设想，朝着有利于我的方向来发展变化。如果没有的话，我会担心我会恐惧，一切都如意，这可能吗？不是不可能，是不完全可能。因为无论是自己还是环境还是人际关系，都是不断变化的，充满了太多的可能性。如果我只是执着于自己的标准，建立了一个绝对的唯一的强制性的目标，那么其余的可能性都被忽略了，都变成了威胁，恐惧都是不好的结果。
说到这里啊，到底应该如何调整？很简单，就是把绝对的信念调整为包容的，允许多种可能性的。把应该和必须这种强制性的控制的想法调整为充满希望的，充满期待的。把“如果怎么怎么样怎么办”变成那“又怎么样”。把“我应该”“我必须”变成“我希望”“我相信”.也就是说,当我们把狭隘的标准打开，不再局限于自己的要求，让更多的可能性进入到自己的世界，我们的限制才能够越来越少，我们才能够根据条件和环境的变化，灵活的掌握自己的生活。如果想要快乐，不想要焦虑抑郁，不是找一把尺子，把每件事情都量一遍，看它符不符合自己快乐的标准。而是把尺子直接扔掉，去欣赏生命的每时每刻，充满希望的面对未来所有的可能性。
今天的内容就说到这里了，一切都会好起来的，我们下次再见。
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