心知科普
恐惧症
什么是恐惧症？
恐惧症是指一种对特殊物品、行为或是场景产生了持久的、不合理的害怕感受，致使主体不得不回避这些可怕的物品、行为或是场景的病症。其实我们或多或少都会体验到恐惧，恐惧是人类的基本情绪之一，但并不是所有的恐惧体验都会导致恐惧症。
只有当恐惧强烈到让人开始焦虑、甚至是惊恐发作（常见症状包括短时间内心跳过速、耳鸣、肌肉僵硬发麻、呼吸困难、严重焦虑等）已经不能正常进行生活工作的时候，这个人才可能被确认为是患上了恐惧症。
恐惧症家族都有哪些成员？
1.社交恐惧症
主要是在社交场合下几乎不可控制地诱发即刻的焦虑反应，并对社交性场景持久地、明显地害怕和回避。具体表现为患者害怕在有人的场合或被人注意的场合出现表情尴尬、发抖，脸红、出汗或行为笨拙、手足无措，怕引起别人的注意。因此回避诱发焦虑的社交场景，不敢在餐馆与别人对坐吃饭，害怕与人近距离相处，尤其回避与别人谈话。
2.特定的恐惧症
特定的恐惧症是对某一特定物体或高度特定的情境产生强烈的、不合理的害怕或厌恶。儿童时期多发。典型的特定恐惧是害怕动物（如蜘蛛、蛇）、自然环境（如风暴）、血、注射器或高度特定的情境（如高处、密闭空间、飞行）。患者会因此而产生回避行为。
3.场所恐惧症
不仅害怕开放的空间，而且担心在人群聚集的地方难以很快离去，或无法求援而感到焦虑。场所恐惧性情境的关键特征之一是没有即刻可用的出口，因此患者常回避这些情境，或需要家人、亲友陪同。
导致恐惧症的原因是多方面的，既有长期的、前置的（例如遗传、童年经历等），也有短期的、突发性的（例如遭遇意外事故、生活发生巨变等），甚至个体的病理因素也可能导致恐惧症的产生：
1.关联和回避。
以针尖恐惧症为例，相当一部分患者小时候其实是不怕针的，然而如果身边的人对扎针出现了极度惊恐的反应，那么孩子也会受到大人的情绪感染从而把扎针和恐惧情绪关联起来。从此之后，孩子可能一看到针就焦虑不安，并开始回避一切跟扎针有关的情景，甚至在长大之后也难以释怀，最终变成针尖恐惧症患者。
2.遗传。
遗传学家们发现某些特殊的基因与焦虑之间有着千丝万缕的关系。比如，他们发现在人体第17对染色体上存在的一种叫SERT的基因（又称为血清素转化基因）能够影响人们对压力的敏感程度。具体来说，SERT基因越长，越不容易产生焦虑的情绪，换句话说，这些人患上恐惧症的概率也就越小；反之，从父母那里继承的染色体上的SERT基因越短的人则越容易产生焦虑，患上恐惧症的概率也会越高。从这个角度来看，恐惧症确实有可能会遗传。
3.原生家庭。
虽然有遗传的因素，但恐惧症的养成并不都是基因的原因。心理学家家伯恩在书中提到，他在从事焦虑症治疗的20多年里，接触到的近四分之一的恐惧症患者都来自问题家庭。这些患者从小就在极度缺乏安全感的环境中成长，这些孩子长大后有的可能很难再相信他人，认为这个世界是危险的、不值得信任的，存在严重的情感回避；有的可能会有强烈的取悦他人的渴望，认为自己必须做到人见人爱。当这些不理智的信念发展到一定程度时就会变成焦虑的源头，从而使人患上恐惧症。
应该如何克服恐惧症呢？
初阶恐惧症的治疗方法包括放松训练、暴露疗法、认知疗法、药物治疗等。在这些常规的治疗方法之外，心理学家伯恩医生还提供了一个进阶方案，他总结了自己20多年的焦虑症/恐惧症治疗经验提出了“整合治疗”的概念，主张从生理、情感、人际、行为、心理、自我、精神共7大方面来帮助患者走出恐惧症的阴影。
在此为大家介绍最简单却也最为实用的一种治疗方法——呼吸练习。
呼吸练习分为腹式呼吸练习与平缓呼吸练习，两者都是放松训练的组成部分。其中，平缓呼吸练习源自瑜伽修行术，可以帮助练习者快速恢复平静，并达到深度放松状态。
1.从腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢地从1数到5。
2.暂停，并屏住呼吸，同时慢慢地从1数到5。
3.通过鼻腔或口腔，慢慢地呼气，从1数到5，直到气体完全呼出。
4.如果已经完全呼出了气体，用正常的节奏呼吸两次，然后重复1~3的步骤。
5.持续练习3~5分钟，保证步骤1到步骤3至少循环10次（每次循环之间，要正常地呼吸两次。如果开始感到头晕，停止30秒之后再接着进行）。
参照上面的方法，每天固定一个时间练习5分钟，坚持两周以上就可以有效缓解各类常见恐惧症带来的恐慌与焦虑。就算不用来治疗恐惧症，仅仅用来放松心情也是可以的哦。
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