与人交往的过程中，你是不是经常出现这样的状况？
不喜欢和别人眼神接触，直面眼神让你感到不安和紧张。
和大家一起聊天时，很快陷入插不上话的沉默。
不习惯与人握手，肢体碰触会让你感觉不舒服。
以上的问题，其实都是我们过度紧张造成的，也就是所谓的社交焦虑。
要怎么克服呢？今天要分享的这本书《如何克服社交焦虑》或许能给你带来启发。
这本书的作者是波士顿大学心理学系临床助理教授埃伦·亨德里克森。
多年来，她通过其播客《智慧心理》和波士顿大学焦虑与相关障碍研究中心，帮助数百万人战胜了社交焦虑，做回了真实的自己。
01“我不够好”
每当我们产生社交焦虑时，内心总有个声音在说：你不够好，你会被耻笑被嘲讽。
这个声音叫“内在评判”，它无时无刻不在提醒着我们，逃避是更好的选择。
让我们产生焦虑的内在评判是如何产生的？不是天生的，主要有两种来源，一是家庭的遗传，二是后天习得。
你的父母是不是特别在意别人的想法？出门的时候提醒你要体面，总担心你会打扰到别人，顾及他人的情绪超过自己的感受。
这样的情绪会遗传给孩子，但别人的想法你并不知道，一切都是你自己的猜测，也就是内在评判，而且大部分是负面的。
第二种来源是后天习得。比如经常被批评，信心不足，不敢提出自己的想法，担心被嘲讽或引发尴尬，还不如沉默是金。
从内在评判的产生过程来看，引发社交焦虑的主要因素是怕暴露。
怕暴露内心的焦虑、不够吸引人的外表、不够自信的性格、以及不够用的社交技能。
所以我们在面对身材比自己好，地位比自己高的人时，交往中更怕暴露，也更容易产生社交焦虑。
但这种评判都是内心制造出来的，并没有明确的证据表明对方也是这么想的。
02两个工具
明确了社交焦虑是由内在评判引起的之后，我们就有了改善社交焦虑的方向，那就是替换和拥抱。
替换是指替换掉内心的消极词汇，反驳内在评判，让“我不够好”变为“原来我也可以”。
可以试着回答这些问题：
最糟糕的结果会是什么？
事实上有多糟糕？
发生最坏情况的概率有多大？
我该怎么应对？
回答这些问题时，一定要指明，越具体越好，内在评判是模糊的想法，我们要用具体的答案来替换。
比如你需要向一个陌生人问路，担心被无视而踌躇不前时，可以这样问自己。
最糟糕的结果是什么？别人不理你。有多糟糕？让自己没面子。最坏的情况发生的概率多大？30%的可能性。该如何面对？微微一笑表示理解。
问完之后你会发现，好像情况也没这么糟，心中的焦虑大大减少。
接下来要拥抱自己，与“内在评判”讲和。
相信很多人有“驾校恐惧症”，自从你离开校园后，驾校教练可能是把你骂得最多的人，他给我们带来了羞辱的感觉。
这让我们减少了尝试的勇气，并期待能有一个和善且不带批判语言的教练来指导你。
延申到我们的内在评判，它就像那个暴躁的驾校教练，让你有逃离的感觉，这时的你需要一个拥抱来化解。
怎么拥抱呢？不是简单地给自己加油打气，而是自我同情，就是给予自己支持、温暖和善意。
这需要你不带评价地观察整个过程，摆脱焦虑的纠缠。
比如回想最近一次“丢脸时刻”，你的想法可能是“搞砸这件事让我内疚羞愧。”如果改为“我的想法是那次我真的搞砸了。”会不会更好？
把“我不够好”改为“我的看法是我不够好”，把羞愧转为行动的动力。
把替换和拥抱这两个工具结合起来使用，焦虑感会大大减少。
03三个行动
替换和拥抱能改善你的焦虑感，要真正克服，还需要持续的行动。
可以通过角色扮演、反复练习以及列挑战清单来实现。
角色扮演是说面对社交场合时，给自己一个明确的定位。
你参与社交的目的是什么？可以做哪些事？可以问哪些问题达成目标？
比如参加一个线下活动，如果你是该活动的志愿者，负责签到等某个环节，是不是有更多理由与人交谈？
即使没有明确的任务，也可以给自己分配任务来实现，比如在5分钟内认识一个新的朋友、大方地作一个自我介绍等。
第二是反复练习，直面恐惧。
我们来看这三张图表。
第一张图的意思是，你很想逃离，才能让自己放松下来。其中横轴代表放松的时间，纵轴代表焦虑、抓狂的水平。
接着来到第二张图，你把注意力放在最难的部分，积极地去面对，于是坡度渐渐变缓，慢慢地归于放松，只是现在时间还有点久。
最后是第三张图，你经过多次尝试后，发现能在很短的时间就让自己放松，焦虑也成了一个小土堆。
这就是反复练习的结果，在这个过程中积累经验，消除恐惧，焦虑自然也变少了。
那你要反复练习什么呢？试着列出你的挑战清单。
比如每天和一个陌生人交流10分钟；给10个辛苦的环卫工人送水；在视频直播中展示自己1小时......
每个人都可以列出几件让自己焦虑的事，甚至是特意去做一些尴尬的事。
比如在咖啡馆故意打翻一杯咖啡，看看周围人的反应，这些有点出丑的事反而会让你内心更强大。
总结下，今天我们讲了一个概念：内在评判，两个工具：替换和拥抱，以及三条行动指南，帮助你克服社交焦虑，从容面对恐惧。
希望这本书能帮助大家走出焦虑，也欢迎大家在评论区留言，讲讲让你焦虑的社交经历，能讲出来就是面对的开始，对不对？
参考书籍：《如何克服社交焦虑》[美]埃伦·亨德里克森