呼吸的两种类型
研究表明，一个重要的因素对控制惊恐至关重要。承受压力的人似乎不仅仅会呼吸加快，而原本在下肺部进行的呼吸也会转向上肺部呼吸。随着研究的深入，我们越来越多地了解了这两种呼吸模式的重要性。一个以个男女为被试的研究发现，那些呼吸缓慢而深入的人更自信，情绪更稳定，体力和智力上也更活跃；而习惯呼吸快速而浅的人则更被动、依赖性强、容易受惊，也更害羞。
快速的上胸腔呼吸是对任何威胁性的或引发焦虑的情况所作出的正常简单的反应。现在这种呼吸模式也是那些慢性焦虑或恐惧症患者的较稳定的特征。在研究过程中，患有慢性焦虑的被试被要求用上胸腔呼吸法进行呼吸，他们指出这种呼吸模式会带来生理、心理上的不适症状。
另一方面，呼吸慢而深的人心率较低，也较少出现“好战的”应急反应。缓慢、放松的横隔膜式呼吸习惯可以激发镇定反应，促进健康，并为心脏提供长期保护。这些研究告诉我们，无论是短期呼吸还是长期呼吸都与心理承受能力和应对焦虑的主观经历直接相关。通过改变习惯性的呼吸模式，你可以增强对恐惧的防御能力。焦虑不安时，改变呼吸模式，可以彻底改变因惊恐而产生的症状。
换气过度综合症
改变你的长期呼吸模式会让你受益匪浅，但是惊恐时刻你的主要同盟*应该是你自己的呼吸。就像前面提到的，呼吸模式的变化应该直接同你的活动水平保持一致。例如，如果我在户外跑步锻炼，过不了多久我就会用上胸腔快速呼吸。我的身体现在需要更多的氧气，而新陈代谢产生的大量二氧化碳也必须排出体外。只要我在跑步，就会持续那样的呼吸模式。
如果我停止跑步，但仍强迫自己继续快速地呼吸，会发生什么情况呢？我不停地呼出大量的二氧化碳（CO2），却不让二氧化碳在血液流动中沉积。片刻之间我的血液中二氧化碳含量就会下降。一旦发生这样的情况，二氧化碳就开始离开我的神经细胞，提升细胞内的PH值，并使得细胞更加活跃。这样我就会觉得紧张、极度不安。由此，我产生很多不适的症状：头昏眼花、身体衰弱、视线变形、精神难以集中，甚至产生一种从身体的分离感（也就是人格解体）。
换气过度会在不到一分钟的时间内引起上述的绝大多数症状。通过减缓呼吸频率，这些症状会彻底消失。尽管感觉不舒服，但是这种短时间化学作用不会对人体造成持久的伤害。大多数出现换气过度的人都没有意识到他们正在这样做。他们不会说出自己在呼吸方面有问题。相反，他们会抱怨全身上下各种各样的症状。很多专科医生会在甲状腺、神经系统、心脏、呼吸、肠胃，甚至中枢神经系统寻找原因，普遍存在的误诊可能导致对脊骨、腹部或其他器官进行手术。
尽管如此，内科医生很可能会认为病人患有焦虑症或精神病，将他们介绍给心理专家，而心理专家也无法诊断出换气过度才是罪魁祸首。的确，有换气过度倾向的人也总是焦虑不安。但是，如果我不断、自发地经历这些剧烈的无法确诊的症状的话，我也会变得焦虑。
任何情绪波动或身体上的变化将引发换气过度，而人们不会有意识地注意到这些变化。换气过度症状发展非常迅速。一旦人们意识到足够多的不适症状，就开始惊惶不安（“我不能呼吸了！”或“我要晕倒了！”）。在这些想法还没有到大脑注册时，身体已经用应急反应去回应这种解读（去面对所有的身体的威胁）。这会加快上胸腔呼吸，而惊恐的循环过程重新形成，从而出现更多、更明显的症状。
仅仅是程度较轻的换气过度也会引发心跳加速，加快血管收缩速度，并因血液中的酸碱失衡而引发碱*病（即血管中PH值过高，导致头晕）。如果你想体会这种变化有多快，就试一下：在不超过15秒的时间内，能呼吸多快就呼吸多快。然后坐下来观察一下你身体的感觉。
有换气过度倾向的人会普遍地表现出对呼吸模式的敏感。相对于没有换气过度倾向的人而言，他们肺部内二氧化碳含量可以随时发生巨大变化。二氧化碳的含量会伴随每一次深叹气明显下降，而恢复到正常状态则要花费更长时间。这种不稳定性和上胸腔呼吸习惯结合在一起，使他们更容易受到惊恐的袭击。一旦确定问题所在，康复和控制也会变得卓有成效。
基本技能
为了征服惊恐，你需要了解关于呼吸的两个重要事情。首先，要学会怎样横隔膜呼吸，并使之成为你日常生活中的呼吸模式。旧的习惯很难改掉，所以你不得不解决好这个问题。但是通过将呼吸模式变为这种缓慢的横隔膜式的呼吸，你最终将会使自己血液中的二氧化碳回到更加稳定的状态，并且对简单的呼吸变化的敏感度也会降低。
其次，无论何时你开始感到惊恐不安，你都需要熟练地转变为这种呼吸模式。惊恐发作时，我们的目标之一就是停止应急反应，鼓励身体产生镇定反应。合适的呼吸方法会加快这种转变。激发镇定反应的所有方法都需要一种或者两种呼吸模式：我称之为“自然”呼吸和“深度”呼吸。一个简单的练习将教会你这两个呼吸技巧。
躺在地毯上或者床上，双腿伸直并放松，双手放在身体两侧。让自己正常、轻松地呼吸。注意一下每次呼吸时你上身的哪个部分在起伏，把手放在那个部位。如果是胸膛，那么你就没有发挥肺部的全部作用。如果是你的胃部（腹部）在活动，那么你做得很好。如果你的一只手放在胸膛上面，那么把另一只手放在腹部，试着在腹部呼吸，而不让胸部起伏。如果完成这个动作你需要帮助的话，就在每次吸气时有意识地突出腹部。
呼吸到下肺部，你发挥了呼吸系统的所有潜能。这就是自然呼吸这一术语的含义：轻柔地、慢慢地、放松地在下肺部呼吸，而不是上胸腔。这是你在正常的日常活动中每时每刻都应使用的方法。深呼吸是这一过程的扩展。把一只手放在胸部，另一只手放在腹部，做一个深深地、慢慢地呼吸，首先填满下肺部，然后是上肺部。在你吐气的时候，让你的上肺部先动（会使上面的手掉下去），然后是你的下肺部（会使你下面的手掉下去）。
在深层肌肉放松练习的开始部分和后面几章提到的练习中都会用到这样的深呼吸。多练习几次自然缓慢呼吸和深度缓慢呼吸，直到每一个过程都熟练为止。每天从头到尾都要提醒自己去经常地练习自然呼吸技巧。不管你现在觉得多么困难，经过练习，你就自然而然地学会了。
接下来我会教你两种正式深呼吸的方法：镇定呼吸法和镇定数数法。镇定呼吸法可以在任何你想要静下心来并找到你的观察者的时候使用。如果由于环境因素（比如你在开车或者跟其他人在一起）你需要或者想要睁着眼，那也没有关系。然而在你最初学习的几周内，最好能找到可以闭着眼睛练习的安全场合。这样做会使是你的身体对你的暗示作出回应。
另外一种深呼吸的方法是镇定数数法。现在就行动起来，开始第一次练习吧。当你再次读这些提示的时候，放慢速度，假设你已经进入了一个更加柔和、安静的状态。让你的自然呼吸保持平静，缓慢地吸入腹部。在你睁开眼睛还没有变得精力充沛时，花一点儿时间在大脑里扫描你的身体。你注意到了什么？发生了什么变化？现在感觉如何？如果你的身体感到了一种令人愉悦的沉重、轻松或者兴奋，如果你感到有些肌肉放松，如果你的呼吸似乎更平静，那么你学会了镇定反应的第一步。
与镇定呼吸法类似，镇定数数法也是帮你控制惊恐的一个技能，无论你是否感觉到紧张，都要每天进行练习。这些技能，如果每天练习几遍，会减少日常积累的紧张。如果你在没有危机的日子里依然坚持有规律地进行练习，那么就会在你的大脑里建立新的回路，推动你内心镇定和肌肉放松的进展。那么，当你在引发惊恐的情境中，就会变成第二个本能一样自然。