本文字数，预计阅读时间10分钟。
阅读使人充实，分享使人愉悦。文章结尾附有思维导图，帮你梳理文中脉络精华。欢迎阅读，你离知识又近一步。
今天分享的书籍是《白熊实验》。
丹尼尔·韦格纳（DanielM.Wegner）著名社会心理学家，哈佛大学心理学系教授。美国科学促进会和美国艺术科学院的研究员，他的研究曾由美国国家科学基金会和美国国立卫生研究院资助。因对思维抑制与意识控制的研究享誉心理学界。《白熊实验》出版后，韦格纳获得了美国心理科学协会的威廉·詹姆斯奖，奖励他对心理学的开创性贡献。
为何我们越是想压抑一个想法，它就会越根深蒂固地盘踞在我们的脑海呢？为何我们对精神控制感到深深的无能呢？你越不想要的东西，反而越会占据你的思想，你试图赶走的念头，可能会以更强烈的方式回到你的脑海中，这就是白熊困境。我们怎样才能驱逐头脑中的那头“白熊”呢？这本心理学著作，研究的就是如何对待我们不想要的想法，更从容地面对生活。我可以从两个方面来了解，一个是认知，另一个是想法。
01、白熊困境产生的原因
要搞清楚为什么会产生白熊困境，就要先搞清楚咱们的大脑是如何运作的。
1、认知
人脑和机器最大的不同在于，人脑不仅会思考，而且还会思考自己的思考。也就是笛卡尔的“我思故我在”。在笛卡尔看来，人的思考能够证明人的存在。笛卡尔这种对自己思考的判断，在本书作者看来就叫做元认知。那什么是元认知呢？它是负责给你的认知指手画脚的。
比如，你发现一只白熊，元认知赶紧跳出来说“我不要白熊”。白熊是你的认知，而元认知是一个表达喜欢不喜欢、支持不支持的声音，它是你的个人喜好。
所以重点不是我们要不要白熊，而是在我们做这个决定之前，白熊这个概念就已经存在于我们的认知中了，无论你的元认知说多少遍“不要白熊”都是没用的，这种反复强调的声音反而加强了白熊在你心里的印象。换句话说，如果不从认知层面消除白熊，白熊就不会消失。
2、想法
如果把想法比喻成安装在我们大脑中的一个个独立软件，那我们的意识可以理解为运行这些软件的操作系统。意识这个操作系统能把很多想法连接在一起，作者做了一个很形象的比喻，假设一个人脑子里的所有想法是一大群人，那个最强烈的想法就是这群人中的小偷，当小偷盗窃被发现后他开始狂奔，一路上冲冲撞撞，路边的很多人都被他影响了，人群开始骚动起来。也就是说，小偷逃跑的过程激活了一连串的影响，而这些影响传递到每个人的头脑中，就形成了这个人的想法。你所有的想法就是这样被一个网络状的结构连接在一起的，只要有一个想法特别活跃，另外一些相关的想法也会被激活。
所以，当我们在试图赶走白熊的时候，大脑会先启动认知，告诉你“这是白熊”，然后启动元认知告诉你“我不想要白熊”，一旦你想否定一个东西，你的脑子里就一定会出现这个东西，更要命的是，我们的想法是会彼此连接的，哪怕不直接去想白熊，一旦遇上和白熊有关的事情，你头脑中的白熊还是会被激活，所以，想要摆脱白熊就是这么困难。
02、应对白熊困境的错误方法
你或许会问，那我们当遇到事情的时候，不去想或者用别的事情转移一下注意力可以吗？作者说，不可以。作者已经通过实验证明，你越是这么做，很可能让你越来越烦心。作者通过研究发现，很多得了抑郁症的人，他们在得病前实际上是有可能自己预防的，但是很可惜，他们往往因为方法不对，反而让心情越来越坏。他们的错误主要有两类，一类是思维压抑，另一类是自我分心，也就是强迫自己不去想和转移注意力。
1、思维压抑
压抑自己不喜欢的想法，要付出的代价特别高，最明显的代价是，强烈的反弹。在白熊实验中，研究人员要求参加实验的人不要去想白熊，结果怎么样呢？这些人们不仅无法阻止白熊入侵大脑，还在接下来可以想白熊的阶段，更多次数地想到了白熊，这就是压抑之后的反弹效果。不仅是白熊实验，在科学界也有不少相关研究证明了反弹效果的存在。
比如，有很多研究节食的科学家就发现，吃东西吃得越多的人，往往都是那些不停告诉自己“要少吃一点”的人。这个理论被称为限制理论，是研究肥胖症的重要依据。再比如，一个戒烟的人在完全戒烟之后，如果恰好有人给了他一根烟，勾起了他的烟瘾，这个人就很容易会报复性地复吸，甚至抽得更多。马克·吐温就说过：“戒烟这件事真是太容易了，我已经戒了一千次了。”
2、自我分心
既然思维压抑的代价这么高，那我们干脆就无视白熊好了，作者把这种有意识地让自己分散注意力的办法叫做“自我分心”。自我分心是一种心理急救术，它的关键就在于，如果我们想要压抑一种想法，就要专注于另外一种想法。当我们突然面对挑战，或者感到极度焦虑和恐惧的时候，自我分心能够有效缓解这些心理上的不适。工作不顺利，下班约朋友出去聚餐，这些都是我们经常使用的放松心情的办法，它确实能让不舒服的感觉快速降温。但是，自我分心有很多限制条件。
首先，白熊不能太厉害。比如，如果想忘记的事情是刚刚失去亲人的痛苦，那只靠转移注意力显然是很难做到的。其次，用来帮你分心的东西必须对你来说具有非常强的吸引力。如果你根本不喜欢听音乐，那通过听音乐来转移注意力就不太可能，但如果你打游戏能废寝忘食，那游戏就是你最好的分心物。而且长期来看，自我分心存在危险性。因为自我分心的动机是消极的，说到底这是一种逃避的办法。因为自我分心是一种不去想、不去感觉、不去做、不去存在的欲望，从逻辑上来说，自我分心让我们失去了真正的自我，我们用来分心的一切都是替代品。
在心理学上，有一种状态叫自我回避，简单说就是连自己的形象都想逃避，或者否定自己的存在和自己的行为，这会带来一系列问题，比如讨厌自己、不愿意和他人提起自己的事情，甚至可能发展成自杀。自我分心如果不加控制，就很可能发展成自我回避。
作者认为，反思自己、评判我们是什么样的人、努力变成我们想成为的样子，是人类区别于动物的能力，正是这种能力让我们成为有自我意识和道德责任感的人，而自我回避心理否定了这种人类最值得拥有、而且最本质的人性特征。所以，转移注意力虽然能救急，但很可能导致迷失自我，自我分心一旦失控，很多精神疾病也就随之而来。
03、应对白熊困境的科学方法
既然思维压抑和自我分心都不靠谱，那到底什么才是科学的应对方法呢？一个是外在的办法，一个是内在的办法。
1、外在方法
外在办法在书中有一个特别复杂的名词，叫“思维的远程控制”，也就是环境帮助。环境能够帮助我们克服白熊问题的关键在于，环境提供思维线索。思维线索，就是那些能促使想法产生的事物。环境中的各种元素都可能影响我们的思维，包括人、地点和事物，它们都有可能成为思维线索。
比如，一个人失恋了，哪些东西会成为他失恋的思维线索呢？两个人共同的朋友、两个人一起去过的地方，或者情人节一起买的对戒，都能勾起他的回忆。
所以，如果想要摆脱失恋的痛苦，那就应该减少这些线索在生活中出现的频率。那怎么才能把所有思维线索都丢掉呢？当然这只是给你一个提醒，真正想要克服白熊，不需要彻底斩断所有思维线索，你只需要改变一小点或许就能成功。
比如，戒烟。设立某些戒断性质的场所，比如戒*所或者减肥训练营，它们的原理是把人隔离在一个相对封闭的环境中，隔离出来的环境是被精心安排的，有助于达到戒*或者减肥目的。这是第一次的环境帮助。更妙的是，当戒*或者减肥成功后，这些人就会离开过去被隔离的环境，回到自己正常的生活中，关于戒*和减肥的一切回忆都只和被隔离时的场景有关，在他自己的生活中，没有相关的人、地点或者事物提醒他们自己曾经经历过戒*或者减肥，也就是说，新环境中几乎不存在思维线索，这样他们也就更有可能彻底戒*或者减肥。这就形成了第二次的环境帮助。
环境不仅能给我们在战胜白熊的时候提供帮助，还能在战斗胜利后，继续隔绝和白熊有关的环境，以免我们被提醒，引起复发。但是，利用环境来赶走白熊是有副作用的。
首先，你的认知可能是错的。比如我们经常说的舒适区。大多数人都不太喜欢变化，不喜欢呆在和自己想法差距太大的群体里，所以在选择环境的时候，我们总是倾向于往自己最舒适的方向走。白熊是我们不想要的想法、让我们觉得不舒适的想法，但不一定是不好的想法，当我们变得更加成熟或者思想发生转变之后，很可能会发现以前不想要的变成了想要的，以前觉得是白熊，现在觉得是朋友，这种情况时常发生。如果我们在一开始的时候，就利用环境的力量消灭了这只白熊，那就等于消灭了让自己变更好的可能性。
其次，环境一旦改变就很难回头。比如，你可能因为讨厌现在的生活，决定去陌生城市打拼，却发现新生活并不像自己想象得那么美好，但你也回不到过去了。所以，丢掉那些让你产生思维线索的东西，确实可以帮你躲避白熊，但这种行为本身很可能是鲁莽的，尤其是当你发现，你为了躲开白熊反而丢掉了很多珍贵的东西时，更大的白熊或许就会出现在你的心里。
2、内在办法
这是作者推荐的方法。作者发现，很多白熊的产生不是因为我们不会精神控制，而是因为控制过度了。在一项早期的研究中，一个长期害怕自己会疯掉的强迫症患者接受了一种以*攻*式的治疗，医生鼓励他不要对抗自己的强迫性想法，反而要求他详细叙述出自己的想法来，甚至夸大这种想法，病人于是详细描述了自己会如何疯掉，以及发疯之后会做出多少愚蠢的行为。六个星期后，奇迹发生了，这位患者的病情取得了明显的好转，而且和他类似的很多病人也都有了大幅度好转的情况。同样的办法，对于忧郁症和恐惧症也一样有用。心理学家让患者在身体放松的前提下，一点点去接触自己恐惧的东西，一开始只是想象，后来患者可以直接去体验和感受自己恐惧的东西了。
比如，有人很怕狗，心理学家就在他放松身心之后，鼓励他在脑海中想象狗，等他适应了，就带他去见一只真正的狗，甚至鼓励患者抚摸狗的头，这种办法同样治愈了大批患者。所以如果总是使用对抗或者逃避的方式，那么强迫性思维会变成一直追赶你的噩梦，永远都无法消除。直面白熊，能增加我们与白熊相处的经验，当我们拥抱白熊的时候，它就不再是我们的问题了。