高估消极后果、灾难化以及低估自身应对能力是三种最常见的可导致恐惧的歪曲想法，但是还有其他类型的歪曲想法会影响你对自身和日常生活中各种情景的认知和评价。这些歪曲想法不仅会导致焦虑，更会引起抑郁、内疚、自我批评以及愤世嫉俗等感受。
学会区分这些无益的思维模式并用更现实的、更有建设性的自我对话来反驳它们，这对于你去更客观地看待和处理日常生活中的压力会有极大的帮助。与此同时，你的焦虑、抑郁以及其他种种不良情绪体验都会显著减少。记住，你对外部世界的看法在很大程度上塑造和修饰了你对它的直接体验。因此，改变你的想法，就会改变你眼中的世界。
过度泛化
过度泛化是指由于曾经在某一次特殊情景中有过糟糕的经历，就由此推论以后在类似的情景中都会重复同样的经历（通常这种推论都是错误的）。过度泛化会在恐惧症的形成过程中自动发生——你惊恐发作的时候正在一家商店里面，从那以后你就会避开所有的商店（行为心理学中有一种刺激泛化的现象，是指对某一类现象产生的条件化反应，恐惧症的泛化与此类似）。
例如，由于曾经有过一次在公共场合发言的糟糕经历，你就认定自己以后永远都不能公开发言了。或者曾经有过一次惊恐发作的经历让你感觉非常可怕，你就认定以后的每一次发作都会同样可怕。又或者，因为一个人针对你的工作表现说了几句不那么让人开心的话，你就认定每个人都是那样想的（这会让你相信自己的工作从“客观”标准来说就没有达标）。
过度泛化的本质就是由现在的一个事件推论到将来的所有事件。当你的自我对话中出现如下一些词汇时：永远不、总是、每一次、没有一次、每个人、没有人，或者任何包含这些词汇的绝对化陈述（“我永远都不能再开车了”“如果别人了解了我，就没有人会再愿意做我的朋友了”），你应该提醒自己：我这是在过度泛化。
下面三个苏格拉底诘问可以有效地挑战和反驳过度泛化的想法：有什么证据支持这种说法？这种事真正发生的概率有多大？以前证明过这是正确的吗？
应对策略：如果这种消极的后果真的发生了（虽然不太可能），列出一些你可以用来应对的方法。把“如果……”的说法变为“如果这种事真的发生了，我会做……”在填写此表之前先复印10～20份空白表，针对每一种恐惧症都单独用一张表来填写。大部分过度泛化的想法都经不起这几个问题的质问，下面是一个如何质疑和反驳过度泛化的例子。
过度泛化：“昨天在高速路上的惊恐发作经历真是太糟糕了，我今后再也没法在高速路上开车了。”
质疑：“就因为昨天在高速路上开车的时候出了点问题，我今后就再也没法在高速路上开车了？这会是真的？以前证明过这一点吗？”反驳陈述：“我可能需要暂停一段时间上高速路了。等过一段时间我感觉好一点后，我就会重新试着开车上高速路。如果把这个任务分解成许多个小的步骤的话，我相信我最终能做到的。毕竟我以前在高速路上开过车，所以我一定能重新做到这一点。”
注意，反驳过度泛化的一个关键就是寻找积极的、更有说服力的证据来打消掉你的消极想法。
练习：花一周的时间观察你的自我对话，当你使用“总是、从不、每个人、没有人”这类词汇的时候，要特别留意。在“认知歪曲工作表”的左边一栏填上你那些过度泛化的想法，右边一栏填上对应的理性反驳。在反驳陈述中尽量使用具体的、能有打消消极想法的证据。
过滤
过滤是指一个小小的错误就让你忽略了自己所有的优点，或者你会常常过滤掉人际关系中的积极方面。
过滤经常发生在治疗恐惧症期间，你会因为遭受的某一个挫折而忽略了已经取得的进步。花一周的时间观察你的自我对话，留意是否存在过滤的例子，尤其是要观察自己是否完全在用消极的眼光看待事情，是否在使用失败、没价值、没希望这一类消极词汇。在认知歪曲工作表的左边一栏写上基于过滤的自我对话，在右边一栏用理性的、全面的反驳陈述来驳斥每一条消极的陈述。
情绪推理
情绪推理是指不合逻辑地、完全基于情绪感受来判断和评价一件事的倾向。当然，有时候基于情感的判断也是恰当有用的。例如，如果你对一个刚刚认识（面试或者约会）的人没有好感，这个理由足以让你决定不再和他/她继续交往下去。但是在其他许多情况下，仅仅依靠于情感而抛开逻辑推理将会导致错误的结论。
一个常见的例子就是：因为你感觉是怎样的，你就据此推论自己真的就是这样的（“我觉得自己很没用，所以我肯定就是很没用”“我觉得自己没有能力，所以我就是没有能力”“我觉得自己很丑，所以我就是很丑”）。基于某一次消极的感受就推论出自己永远无法摆脱这种消极的品质，就好像基于某一个雨天就推论出太阳永远都不会再照耀大地一样。
“我觉得，所以我就是”这种推理方式根本就不准确，也不真实。如果你在作决定的时候完全是基于一时冲动，没有经过任何逻辑推理，可能你就是在进行情绪推理。虽然在某些情况下这种行为是有效的，但是大部分时候冲动的决定都会导致很多问题，因此要警惕这种快速的判断。
可以用来挑战情绪推理的问题：你是不是完全在跟着感觉走？你有没有客观地看待这个问题？有什么证据表明你（基于情绪感受）的判断是准确的？
注意在下面的例子中是如何使用这些问题的：
情绪推理：“我觉得要走进去参加那个会议是完全不可能的，我做不到。”
质疑：“我是不是完全在跟着感觉走？我有没有客观地看待这个问题？”
反驳陈述：“只是因为我觉得这不可能，并不意味着我就真的不可能去面对这一场景。实在万不得已的话，我可以离开这个会场（告诉别人我要去洗手间）。这样我就可以进去试一试了。
情绪推理：“我今天觉得很糟糕。我肯定有什么很严重的毛病。”
质疑：“我是完全客观的吗？有什么证据支持这种说法？”反驳陈述：“只是因为我感觉很糟糕，并不意味着我就是有缺陷的。就算我很抑郁，也没有证据表明我就不能康复。因此我感觉糟糕又怎么样？我知道有很多办法可以帮助我摆脱这种心情（锻炼，给朋友打电话，修整花园）。
在接下来的一周内，试试能不能找到完全基于情绪感受作出判断或者得出结论的例子，要特别留意那些进行快速判断的场合。使用上面的三个问题来反驳情绪推理，并把你的反驳陈述写在工作表的右边一栏。
鉴别和反驳消极自我对话指南
消极自我对话本质上就是由一系列自我限制的心理习惯累积而成的。要改掉这些习惯，首先要留意那些会让你产生无益的自我对话的场景，然后用积极的、理性的陈述来反驳这些消极对话（最好用书写的方式）。这些引起消极自我对话的习惯是经过许多年的重复才被你内化吸收的，因此要学会有益的、建设性的思维方式同样需要多次的重复和练习。
当你陷入消极的自我对话当中时，“把自己抓个现行”。要清楚那些容易被消极自我对话促进或加剧的场景。
“所有让你感觉焦虑的场景，包括惊恐发作的开始（留意杞人忧天型亚人格以及高估化和灾难化这两种认知歪曲）。”“你预期将要面对困难或者恐惧场景的时候（同样要留意杞人忧天型亚人格、高估化和灾难化）。”“你犯了错误并批判自己的时候（留意妄加批判型亚人格、过度泛化、过滤和“应该式陈述”）。”“你感觉沮丧和气馁的时候。”“让你对自己或其他人感到愤怒的场景。”“让你感觉内疚、羞愧或者尴尬的场景。”
终止。问自己下面这些问题：“我告诉了自己什么，让我产生了现在这种感受？”“我真的愿意这样对自己吗？”“我真的愿意一直这样心烦意乱吗？”
如果对第2、3两个问题的回答是“否”，直接跳到第3个步骤。有时候你可能会回答“是”，你可能真的愿意继续这样心烦意乱，而不愿意改变其潜在的自我对话。通常这都是因为你还没有允许自己完全地表达出来那些强烈的感受。有时候你甚至都不知道这些感受的存在，更不用说表达出来了。这种情况下你的焦虑、愤怒或者抑郁会持续一段时间也是正常的。